Lai padarītu vēderu plakanu, ar skaistiem "kubiņiem", izmēģiniet vingrinājumus, kas sarežģīti izstrādā vēdera muskuļus. Galu galā šādi viņi strādā ikdienas dzīvē. Jūs kļūsiet stiprāks, un jūsu vēdera izeja ļoti drīz iegūs vēlamo atvieglojumu.
Nepieciešams
- - vingrošanas paklājs;
- - svērtā bumba ar svaru 1 kg;
- - fitball ar 55 cm diametru.
Instrukcijas
1. solis
Pirms treniņa uzsākšanas jums ir jāsasilda muskuļi. Desmit minūtes pagrieziet ķermeni un rokas aplī. Beigās uzmanīgi pavelciet muguras un vēdera muskuļus, 20-30 sekundes kavējoties stiept.
2. solis
Pirmais vingrinājums būs vērpjot. Dariet to guļot uz muguras. Tajā pašā laikā salieciet taisnas rokas ar plaukstām uz leju gar ķermeni, nedaudz salieciet ceļus un salieciet tos kopā, kājas uz grīdas. Lai padarītu muguru pareizā, neitrālā stāvoklī - pievelciet presi. Ieelpojiet, pēc tam lēnām izelpojiet desmit reizes, ceļgalus paceļot līdz krūtīm. Tajā pašā laikā izstiepiet plecus un pieri uz ceļiem, paceļot muguru no grīdas, paceliet rokas un izstiepiet tās paralēli grīdai. Bloķējiet ķermeni šajā pozīcijā, lai saskaitītu piecus. Vēders jāvelk iekšā, tāpēc ar katru skaitīšanu jāuzrauga preses spriedze. Lēnām izelpojot, skaitot līdz desmit, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes. Veicot to, tiek iesaistīti visi preses muskuļi, īpaši taisnās zarnas muskuļi.
3. solis
Nākamais vingrinājums ir pazīstamais "velosipēds", kuru sarežģī svars. Apgulieties uz paklāja, turot bumbu krūšu līmenī. Tajā pašā laikā elkoņiem vajadzētu izskatīties dažādos virzienos. Salieciet ceļus tā, lai teļi būtu paralēli grīdai. Paceliet plecus un galvu, elpojiet. Tad - izelpojiet piecas reizes. Šajā laikā jums vajadzētu pagriezt ķermeni pa labi, velkot kreiso elkoni pie labā augšstilba, vienlaikus velkot kreiso kāju uz priekšu 45 grādu leņķī pret grīdu. Turiet elkoņus saliektus un smailus dažādos virzienos. Atkal ieelpojiet. Izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nenolaižot galvu un plecus. Tajā pašā lēnā tempā atkārtojiet vingrinājumu pretējā virzienā. Veiciet astoņus atkārtojumus, mainot cirtas virzienu. Vingrinājuma laikā galveno slodzi nes preses slīpie muskuļi, bet šajā procesā ir iesaistīti visi pārējie muskuļi.
4. solis
Pēdējais vingrinājums ir fitbola pacelšana ar kājām. Guļot uz paklāja, ielieciet taisnas rokas aiz galvas, saspiediet fitbolu ar teļiem. Lai palīdzētu jūsu mugurkaulam iegūt dabisko līkni, pievelciet abs. Ieelpojot, nedaudz salieciet ceļus un paceliet fitball ar kājām 45 grādus no grīdas. Lēnām izelpojot, skaitot piecus, izmantojot abs, paceliet galvu un plecus un ar rokām sniedzieties pēc bumbas. Nolaidiet plecus un galvu, turot kājas ar fitball vietā. Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes. Veicot to, tiek izstrādāti visi preses muskuļi, un pats galvenais - iekšējais šķērsvirziens un slīps.
5. solis
Lai panāktu augstu efektivitāti, šis komplekss jāveic trīs reizes nedēļā. Katru reizi mainiet vingrinājumu secību. Veikt pārtraukumu starp nodarbībām vismaz 48 stundas.
