Ikviens, kurš sāk aktīvi sportot, vienmēr uzdod vienu vienkāršu un svarīgu jautājumu - kā jums vajadzētu trenēties? Lielākā daļa sporta zāles jaunpienācēju pat nesaprot, kāpēc viņi veic dažus vingrinājumus, nevis citus. Lai to izdarītu, ir precīzi nepieciešams izstrādāt īpašas apmācības programmas, kurās var ņemt vērā visas sportista īpašības.
Instrukcijas
1. solis
Nosakiet sporta mērķi no pretestības treniņiem. Jums skaidri jāsaprot, kāpēc jūs ieradāties sporta zālē. Dažiem tas var būt tikai daļa no veselīga dzīvesveida, citiem - svara pieaugums vai svara zaudēšana. Jebkurā gadījumā būs jāņem vērā ne tikai apmācības režīms, bet arī diēta, kas piemērota indivīdam un viņa mērķiem. Uzrakstiet vēlamo rezultātu uz papīra.
2. solis
Katru dienu pierakstiet treniņu plānu. Pirmkārt, jums jāsaprot, ka katrā nodarbībā jāstrādā ne vairāk kā 2-3 muskuļu grupas. Tikai tad jūs varat būt pārliecināts, ka muskuļi saņem pietiekamu stresu un pamazām pieaug apjomi. Neaizmirstiet, ka pirmajam vingrinājumam vienmēr jābūt saliktam, t.i. ietekmē lielākos muskuļu slāņus. 1-2 citi - mazākiem muskuļiem, kas nepieciešami, lai izveidotu atvieglojumu.
3. solis
Atcerieties, ka pirmie vingrinājumi kompleksā jāmaina ik pēc 3-4 nedēļām, lai neparādītos muskuļu stagnācija un nelīdzsvarotība. Neatkarīgi no jūsu sportiskā mērķa, viens no efektīvākajiem treniņu dalījumiem būs: • 1. diena: kājas, pleci un vēdera daļas; 2. diena: mugura un bicepss. 3. diena: krūtis un tricepss.
4. solis
Izvēlieties treniņu vingrinājumus. Viss būs atkarīgs no jūsu sākotnējās apmācības. Tomēr bāra vai stieņa pietupieni un kāju nospiešana ir lieliskas iespējas kāju trenēšanai. Apmāciet muguru uz īpaša soliņa vai nogremdēšanas. Krūškurvja treniņiem ir piemērots stenda spiediens, atspiešanās no nevienmērīgajiem stieņiem vai hanteles komplekts uz slīpa soliņa.
5. solis
Izveidojiet skaidru apmācības grafiku. Vingrojiet vienlaikus ne vairāk kā 60 minūtes. Vairāk - tas būs tikai sliktāk sirds darbam un neefektīvs muskuļu trenēšanai. Veiciet katru vingrinājumu 4 komplektos pa 8-10 atkārtojumiem. Atpūta starp komplektiem - 2-3 minūtes. Palieliniet aparāta svaru, ja vēlaties palielināt muskuļu un spēka veiktspēju. Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet vairāk atkārtojumu.
