Spēks, muskuļu masa un detalizēts atvieglojums ir galvenie mērķi tiem, kas sāk sporta vingrošanu. Visi šie komponenti ir svarīgi, taču, lai izveidotu harmoniski salocītu figūru, vispirms ir jāveido muskuļu masa. Sūknētie muskuļi būs pamats, uz kura jūs varat veidot sportisku ķermeni.
Nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - vingrošanas bārs;
- - vingrošanas stieņi;
- - spēka trenažieri.
Instrukcijas
1. solis
Izveidojiet sākotnējo muskuļu veidošanas programmu, pamatojoties uz nedēļas vingrinājumu ciklu, kurā ir 3-4 treniņi. Pirmajā cikla dienā veiciet vingrinājumus, lai attīstītu muguras un krūšu muskuļus, otrajā treniņu dienā izmantojiet roku un plecu muskuļus, bet atlikušo dienu veltiet muskuļu veidošanai. no kājām. Veiciet atsevišķu treniņu, lai strādātu ar vēdera presi. Vingrojot, katrā spēka treniņā iekļaujiet vēdera vingrinājumus.
2. solis
Izmantojiet brīvos svarus - stieņus un hanteles, lai sūknētu dažādas muskuļu grupas. Iekļaujiet programmā stieņa presi, kas stāv un guļ, paceļ rokas ar hantelēm, tupus ar svariem. Krūškurvja attīstības vingrinājumiem izmantojiet īpašu solu ar mainīgu slīpumu.
3. solis
Ja jūs trenējaties sporta zālē, izmantojiet svarus un skriemeļus, lai izveidotu muskuļus. Trenažieri ļauj vingrojuma laikā salabot ķermeni un smalkāk dozēt slodzi.
4. solis
Lai attīstītu muskuļus mugurā, krūtīs un rokās, veiciet uzvilkšanu uz stieņa, kā arī uzspiešanu no grīdas un uz paralēliem stieņiem. Pēc ievilkšanas cikla beigām un vidējās apmācības līmeņa sasniegšanas, veicot vingrinājumus ar šo aparātu, izmantojiet papildu svaru.
5. solis
Kravu veidojiet pakāpeniski un vienmērīgi. Paturiet prātā, ka muskuļu šķiedras pierod pie stabilas slodzes, kas laika gaitā nemainās, tāpēc muskuļu augšana var apstāties. Muskuļu augšanai ielieciet tos stresa stāvoklī, palielinot aparāta svaru, atkārtojumu un kopu skaitu. Lai panāktu labāku muskuļu augšanu, atkārtojiet katru spēka vingrinājumu vismaz astoņas reizes vienā piegājienā.
6. solis
Dodiet savam ķermenim daudz laika atpūtai un atpūtai. Starp spēka treniņiem vislabāk ir atpūsties dienu vai divas. Miegam jābūt vismaz astoņām stundām; tieši miega laikā tiek ražoti hormoni, kas regulē muskuļu augšanu, un vielmaiņas procesi tiek palēnināti, kas arī veicina muskuļu šķiedru palielināšanos.
