Lielgabarīta, iesūknēts bicepss ir daudzu vīriešu mērķis. Sievietes arī cenšas padarīt reljefu ieročus un, izmantojot spēka vingrinājumus, piešķir bicepsam slodzi. Ja arī jūs sapņojat par skaistām rokām, tad vismaz 3 reizes nedēļā veiciet zemāk esošo spēku kompleksu.
Instrukcijas
1. solis
Paņemiet hanteli labajā upē, kreiso roku balstoties uz tā paša nosaukuma kājas, kas saliekta pie ceļa. Ieelpojot, paņemiet labo roku atpakaļ, izelpojot, salieciet to pie elkoņa un velciet hanteli pie pleca. Veiciet vingrinājumu 20-25 reizes, atkārtojiet to ar kreiso roku.
2. solis
Stāviet taisni, noliecot rokas ar plaukstām uz priekšu. Izelpojot, vienlaikus salieciet elkoņus, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet tos uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 20 reizes.
3. solis
Paplašiniet rokas krūtis līmenī, plaukstas uz augšu. Turiet hanteles 1 minūti. Ar izelpu nolaidiet rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet rokas uz sāniem, vēršot plaukstas uz augšu, turiet tās vēl 1 minūti. Tad paceliet rokas nedaudz tuvāk galvai, aptuveni 45 grādu leņķī, un nofiksējiet 30 sekundes. Tad pilnībā atslābiniet rokas, nolaižot tās uz leju.
4. solis
Paceliet taisnās rokas virs galvas. Ieelpojot, izklājiet tos tieši uz sāniem, plaukstām uz augšu. Veiciet atsperīgas kustības, 2-3 minūtes šūpojot rokas uz augšu un uz leju. Izelpojot, salieciet rokas kopā un atslābiniet tās.
5. solis
Nolieciet rokas uz leju, pagrieziet tās plaukstas uz priekšu. Izelpojot, salieciet labo roku pie elkoņa, ieelpojot, iztaisnojiet to. Ar nākamo izelpu salieciet kreiso roku. Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes ar katru roku.
6. solis
Nospiediet rokas uz sāniem, saliekot tās elkoņos. Izelpojot, izvelciet labo roku uz priekšu, vienlaikus ieelpojot, atlieciet to atpakaļ. Atkārtojiet boksa kustību ar nākamo izelpu, tikai tagad ar kreiso roku. Veiciet 20-25 šī vingrinājuma komplektus ar katru roku.
7. solis
Paceliet rokas virs galvas. Ar izelpu nolaidiet tos uz leju, ieelpojot, paceliet to sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes. Atpūtieties, tad veiciet vēl 1 komplektu.
8. solis
Ir arī vairāki papildu veidi, kā piespiest bicepsu. Tās ir stieņa šūpoles, atspiešanās, bokss un peldēšana. Izmantojiet tos, kad vien iespējams, un tad jūsu bicepss vienmēr izskatīsies piepumpēts un apjomīgs.
