Skaistu roku kontūru var veidot ar regulāru spēka treniņu. Galvenās jomas, uz kurām jākoncentrējas, ir bicepss un tricepss. Zemāk redzamais jaudas komplekss palīdzēs īsā laikā sasniegt labu rezultātu.
Instrukcijas
1. solis
Apmācībai izvēlieties hanteles, kuru svars ir piemērots jūsu fiziskajai sagatavotībai. Stāviet taisni, nolaidiet rokas ar hantelēm gar ķermeni. Izelpojot, salieciet labo roku pie elkoņa un vērsiet roku pret krūtīm. Ieelpojot, pilnībā izvelciet roku. Nākamreiz izelpojot, salieciet kreiso elkoni. Veiciet vingrinājumu 2-4 minūtes, pārmaiņus saliekot labo un pēc tam kreiso roku.
2. solis
Apsēdieties uz krēsla vai sola, atbalstiet kreiso plaukstu uz tā paša nosaukuma ceļa, uzlieciet labo elkoni uz augšstilba. Izelpojot, pavelciet hanteli uz krūtīm, vienlaikus ieelpojot, pilnībā izvelciet labo elkoni un nolieciet roku uz leju. Veiciet 3 komplektus labajā rokā 10-12 atkārtojumiem. Veiciet vingrinājumu kreisajā rokā.
3. solis
Sēdiet taisni, salieciet rokas elkoņos, ielieciet plaukstas ar hantelēm aiz galvas. Ar izelpu iztaisnojiet rokas virs vainaga, ieelpojot, atkal saliecieties. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes.
4. solis
Salieciet kreiso roku pie elkoņa, ielieciet apakšdelmu tieši aiz vainaga, paņemiet hanteli labajā plaukstā un ielieciet to aiz galvas. Kreisā palma pieskaras labās rokas elkonim. Ieelpojot, iztaisnojiet labo roku uz augšu, ar izelpu noliecieties pie elkoņa. Veiciet 2-3 komplektus pa 10 reizēm. Veiciet vingrinājumu ar kreiso roku.
5. solis
Piecelieties taisni ar hanteli kreisajā plaukstā. Pagrieziet roku ap asi pa labi, tad pa kreisi. Pagrieziet roku pārmaiņus vienā minūtē vienā vai otrā virzienā. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo roku.
6. solis
Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas uz augšu. Saglabājiet tos statiskā stāvoklī 1-2 minūtes. Pēc tam 2 minūtes veiciet atsperīgas kustības.
7. solis
Noteikti veiciet atspiešanos 3-4 reizes nedēļā. Ja klasiskā pozīcija "atpūsties uz plaukstām un zeķēm" jums ir vienkārša, tad apgrūtiniet atspiešanos, novietojot kājas uz kalna, piemēram, uz soliņa. Jūs varat pakāpeniski pāriet uz atspiešanos no vienas puses.
8. solis
Pabeidziet treniņu ar rokas stiepšanu. Stāviet taisni, salieciet labo roku, aptiniet to aiz muguras, vēršot elkoni uz augšu. Salieciet arī kreiso roku, bet veiciet pretēju kustību, nolaidiet elkoni līdz grīdai. Pievienojiet pirkstus aiz muguras "slēdzenē". Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas.
9. solis
Izstiepiet labo roku pāri krūtīm, norādot to pa kreisi. Ar kreiso plaukstu nospiediet labo elkoni. Izstiepiet muskuļus 20 sekundes, samainiet rokas.
