Gan vīrieši, gan sievietes vēlas skaistu tonētu vēderu vai reljefus un iespaidīgus preses kubus, it īpaši vasarā. Sporta zālēs un fitnesa centros instruktors vai treneris palīdzēs jums izvēlēties vingrinājumus, taču dažādu iemeslu dēļ ne visi var tur iet. Neuztraucieties, mājās var izsūknēt skaistu abs. Tas prasīs gribasspēku, vēlmi un regulārus treniņus, kas ilgst 10-15 minūtes.
Instrukcijas
1. solis
Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums būs noderīgi uzzināt dažus vingrinājumu veikšanas noslēpumus: • Eksperti iesaka turēties pie preses sūknēšanas 8-15 atkārtojumu veikšanai, ne vairāk. No viņu viedokļa liekā muskuļa pārmērīga slodze (gulēšana iegurņa dziļumā) laika gaitā izraisa gūžas locītavas sagrozīšanu un rezultātā stipras sāpes mugurkaula jostas daļā. Ja jūs varat viegli veikt 30 atkārtojumus vingrinājumā, mēģiniet atrast to kā sarežģītāku variantu: • Mēģiniet izelpot to vingrinājuma daļu, kurai nepieciešama vislielākā muskuļu spriedze. Ieelpošana palielinās vēdera iekšējo spiedienu un izstieps vēdera muskuļus, kas laika gaitā izliecīsies uz priekšu. • Nepumpējiet vēdera dobumu, vienmērīgi noregulējiet slodzi no treniņa līdz treniņam. Pievērsiet uzmanību muguras lejasdaļai - veicot ab vingrinājumus, tajā nedrīkst būt diskomforta un noguruma.
2. solis
Visefektīvākais vingrinājums ir kāju pakāršana. • Piekārtiem pie stieņa, novietojiet rokas plecu platumā. Lēnām paceliet taisnās kājas uz augšu. Pirms nolaižat tos sākotnējā stāvoklī, īsi pakavējieties augšējā punktā. Centieties nevis vienkārši pacelt kājas uz augšu, bet nedaudz pabīdīt iegurni uz priekšu. • No tās pašas pozīcijas paceliet saliektās kājas līdz iegurņa līmenim, it kā sēžot uz krēsla. Pagrieziet saliktie ceļi vienā virzienā, tad otrā virzienā. Šajā gadījumā iegurnim vajadzētu pārvietoties pretējā virzienā. Īslaicīgi kavējieties augšējā punktā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis
Efektīvi ir arī dažādi vingrinājumi guļus stāvoklī: • Apgulieties uz grīdas (uz muguras), rokas atbalstot aiz galvas. Paceliet kājas par 90 grādiem līdz grīdai un lēnām nolaidiet tās uz leju. • Guļot vienā un tajā pašā stāvoklī, salieciet ceļus un veiciet šūpojošas kustības, it kā cenšoties sasniegt krūtis un muguru uz grīdas. • Guļot uz muguras, ielieciet ceļos saliektās kājas uz krēsla, paceliet ķermeni, sasniedziet ceļus ar rokām un muguru. • Tajā pašā stāvoklī novietojiet rokas aiz galvas un pārmaiņus pa kreisi un pa labi ar pagriežamām kustībām, lai jūsu roka būtu pēc iespējas tuvāk pretējai kājiņai.
4. solis
Sānu tilti, lai arī nav viens no populārākajiem vingrinājumiem, lieliski palīdz stabilizēt muguru un aktivizēt arī slīpo vēdera muskuļus. Lai to izdarītu, noliecieties uz sāniem, koncentrējoties uz kājām un apakšdelmu, un paceliet iegurni no grīdas. Izpildes laikā mēģiniet turēt taisnu muguru. Atkārtojiet dažādās pusēs.
