Anatomiski apakšējā prese kā tāda vienkārši nepastāv. Ir viens plašs muskulis, kas sākas no krūtīm un stiepjas līdz kaunuma kaulam. Neskatoties uz to, kad tas ir labi iesūknēts, tā augšdaļā mēs varam redzēt kubus, bet apakšējā daļā - tā saukto "plakano vēderu". Un, lai arī anatomi noliedz apakšējās preses esamību, tie, kas ar to nodarbojas, lieliski zina, kā tas sāp pēc laba treniņa.
Nepieciešams
Apakšējās vēdera daļas var apmācīt uz paklāja, guļot uz grīdas, uz slīpa dēļa vai uz stieņa. Ja jūs ilgi praktizējat, mēģiniet veikt vingrinājumus ar svariem, ar hantelēm
Instrukcijas
1. solis
Pirms vingrinājumu uzsākšanas noteikti jāizdara iesildīšanās - jālec virve, jāskrien, jāveic virkne līkumu taisni un uz sāniem.
Iesildīšanās sagatavos muskuļus darbam - sasildīs tos, piepildīs tos ar asinīm, piešķirs lielāku elastību un ļaus efektīvāk un drošāk vingrot.
2. solis
Vingrojiet guļot uz muguras. Atslābiniet muguru un plecus, paceliet rokas pie galvas un novietojiet pirkstus uz galvas, aiz ausīm - nekādu "roku aiz galvas" - jūs vēlaties strādāt ar vēderu, nevis kaklu! Paceliet kājas un salieciet tās taisnā leņķī - jūsu augšstilbi ir perpendikulāri grīdai un apakšstilbi ir paralēli. Gatavs? Sāksim! Paceliet gurnus un pavelciet tos uz priekšu - nemetiet tos sev, bet velciet. Tad lēnām nolaidiet to. "Nemetiet" strauji uz leju, ja jūs viņus "iepļaukājāt" uz grīdas, skaitiet pusi vingrinājuma. Ja jūs tikko sākat, veiciet vingrinājumu 12 reizes. Turpināt palielināt līdz 20.
3. solis
Guļot uz muguras, izstiepiet rokas gar rumpi, plaukstas uz leju, kājas - paceliet taisnā leņķī pret ķermeni. Atslābiniet kaklu un, izmantojot rokas kā atbalstu, izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai paceltu iegurni no grīdas. Augstākajā punktā - uz dažām sekundēm nostipriniet ķermeņa stāvokli. Atlaidiet iegurni un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz 12 līdz 20 reizes.
4. solis
Uz šķērsstieņa. Ar abām rokām satveriet stieni. Saliec ceļus. Sasprindzinot vēdera lejasdaļu, pavelciet kājas pret sevi. Palieciet pēc iespējas tuvāk ideālajai veiktspējai. Nolaidiet kājas un atkal paceliet. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties.
