Kā šūpoties Preses Apakšdaļā

Satura rādītājs:

Kā šūpoties Preses Apakšdaļā
Kā šūpoties Preses Apakšdaļā

Video: Kā šūpoties Preses Apakšdaļā

Video: Kā šūpoties Preses Apakšdaļā
Video: Kettlebell Bottom Up Swing and Press | Grip Strength 2024, Marts
Anonim

Abs nav viens liels muskulis. Tas ietver taisnās zarnas muskuļus, iekšējos un ārējos slīpo muskuļus un šķērsvirziena muskuļus. Apakšējās daļas muskuļi ir vājākie, tāpēc ar parastajiem vēdera vingrinājumiem taisnās muskuļa augšējais segments uz sevis uzņem galveno slodzi, un apakšējais paliek nedarbots. Šī ir galvenā problēma, strādājot pie vēdera muskuļiem. Vispirms veiciet apakšējā kodola vingrinājumus, lai izolētu augšējo abs.

Kā šūpoties preses apakšdaļā
Kā šūpoties preses apakšdaļā

Nepieciešams

  • - vingrošanas paklājs;
  • - vingrošanas sols;
  • - stienis;
  • - atsvari kājām;
  • - šķērsstieņi vai sienas stieņi;
  • - hantele.

Instrukcijas

1. solis

Gulēt uz muguras. Paceliet plecus un nospiediet plaukstas uz grīdas. Tagad pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm un atkal iztaisnojiet kājas, nepieskaroties grīdai. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta.

2. solis

Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, izlieciet elkoņus. Novietojiet svaru uz potītēm. Paceliet plecus un pievelciet nedaudz saliekto kāju ceļus pie krūtīm. Noliecieties, paceļot sēžamvietu. Pārliecinieties, ka galvas aizmugure ir vienā līnijā ar ķermeni.

3. solis

Noliecieties stieņa priekšā. Paņemiet stieni, rokas ar taisnu satvērienu plecu platumā. Samaziniet vēdera muskuļus un ritiniet stieni sev priekšā, lai gurni un mugura veidotu taisnu līniju. Nelieciet muguru muguras lejasdaļā. Izmantojot preses spēku, atgrieziet stieni atpakaļ.

4. solis

Apsēdieties uz vingrošanas soliņa malas, noliecieties 25 grādus atpakaļ. Nedaudz salieciet ceļus, saspiediet hanteli starp kājām. Tagad pavelciet ceļus uz augšu tā, lai starp rumpi un gurniem izveidotos taisns leņķis. Bloķējiet pozīciju uz 2 sekundēm un nolaidiet kājas, bet nelieciet tās uz grīdas.

5. solis

Pakārt pār stieni ar plašu, taisnu tvērienu. Paceliet taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Turiet īsu brīdi augšējā punktā un lēnām nolaidiet kājas. Ja vingrinājums ir grūts, mēģiniet to izdarīt pie sienas stieņiem, lai būtu muguras atbalsts. To var arī izdarīt, paceļot kājas, kas saliektas ceļos.

6. solis

Sēdi uz sporta zāles sola malas, izstiepis kājas sev priekšā. Paceliet taisnās kājas tā, lai starp tām un ķermeni izveidotos taisns leņķis. Iztaisnojiet rokas sev priekšā, saslēdzot rokas slēdzenē. Turot kājas uz svara, pagrieziet ķermeni uz sāniem.

7. solis

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas vienā līnijā. Neliecot rokas un kājas, vienlaikus paceliet kājas un ķermeni. Pieskarieties zeķēm ar pirkstiem.

8. solis

Gulēt uz muguras. Paplašiniet rokas un kājas vienā līnijā. Tad nedaudz atšķaida. Paaugstinot ķermeņa augšdaļu un labo kāju, velciet kreiso celi pret krūtīm un ar labo roku sniedzieties pret kreiso kāju. Pēc tam, neapstājoties, pārslēdzieties uz pusēm.

Ieteicams: