Abs nav viens liels muskulis. Tas ietver taisnās zarnas muskuļus, iekšējos un ārējos slīpo muskuļus un šķērsvirziena muskuļus. Apakšējās daļas muskuļi ir vājākie, tāpēc ar parastajiem vēdera vingrinājumiem taisnās muskuļa augšējais segments uz sevis uzņem galveno slodzi, un apakšējais paliek nedarbots. Šī ir galvenā problēma, strādājot pie vēdera muskuļiem. Vispirms veiciet apakšējā kodola vingrinājumus, lai izolētu augšējo abs.
Nepieciešams
- - vingrošanas paklājs;
- - vingrošanas sols;
- - stienis;
- - atsvari kājām;
- - šķērsstieņi vai sienas stieņi;
- - hantele.
Instrukcijas
1. solis
Gulēt uz muguras. Paceliet plecus un nospiediet plaukstas uz grīdas. Tagad pārmaiņus velciet ceļus pie krūtīm un atkal iztaisnojiet kājas, nepieskaroties grīdai. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta.
2. solis
Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas aiz galvas, izlieciet elkoņus. Novietojiet svaru uz potītēm. Paceliet plecus un pievelciet nedaudz saliekto kāju ceļus pie krūtīm. Noliecieties, paceļot sēžamvietu. Pārliecinieties, ka galvas aizmugure ir vienā līnijā ar ķermeni.
3. solis
Noliecieties stieņa priekšā. Paņemiet stieni, rokas ar taisnu satvērienu plecu platumā. Samaziniet vēdera muskuļus un ritiniet stieni sev priekšā, lai gurni un mugura veidotu taisnu līniju. Nelieciet muguru muguras lejasdaļā. Izmantojot preses spēku, atgrieziet stieni atpakaļ.
4. solis
Apsēdieties uz vingrošanas soliņa malas, noliecieties 25 grādus atpakaļ. Nedaudz salieciet ceļus, saspiediet hanteli starp kājām. Tagad pavelciet ceļus uz augšu tā, lai starp rumpi un gurniem izveidotos taisns leņķis. Bloķējiet pozīciju uz 2 sekundēm un nolaidiet kājas, bet nelieciet tās uz grīdas.
5. solis
Pakārt pār stieni ar plašu, taisnu tvērienu. Paceliet taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Turiet īsu brīdi augšējā punktā un lēnām nolaidiet kājas. Ja vingrinājums ir grūts, mēģiniet to izdarīt pie sienas stieņiem, lai būtu muguras atbalsts. To var arī izdarīt, paceļot kājas, kas saliektas ceļos.
6. solis
Sēdi uz sporta zāles sola malas, izstiepis kājas sev priekšā. Paceliet taisnās kājas tā, lai starp tām un ķermeni izveidotos taisns leņķis. Iztaisnojiet rokas sev priekšā, saslēdzot rokas slēdzenē. Turot kājas uz svara, pagrieziet ķermeni uz sāniem.
7. solis
Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas un kājas vienā līnijā. Neliecot rokas un kājas, vienlaikus paceliet kājas un ķermeni. Pieskarieties zeķēm ar pirkstiem.
8. solis
Gulēt uz muguras. Paplašiniet rokas un kājas vienā līnijā. Tad nedaudz atšķaida. Paaugstinot ķermeņa augšdaļu un labo kāju, velciet kreiso celi pret krūtīm un ar labo roku sniedzieties pret kreiso kāju. Pēc tam, neapstājoties, pārslēdzieties uz pusēm.
