Sēdošs darbs, ilga uzturēšanās monitora ekrāna tuvumā statiskā stāvoklī veicina dzemdes kakla-apkakles reģiona muskuļu sasprindzinājumu. Tas, savukārt, var izraisīt kaklu, galvassāpes, osteohondrozi. Viegls vingrinājums ir paredzēts, lai tas nenotiktu.
Atslābiniet kakla muskuļus ik pēc 1-2 stundām, ja jums ir mazkustīgs darbs. Tajā pašā laikā jūs atbrīvosities no mugurkaula stresa. Biroja vingrošana šajā ziņā palīdzēs. Viņai pat nav jāceļas no galda.
Iesildīšanās ir paredzēta, lai mazinātu kakla muskuļu sasprindzinājumu, tādējādi palielinot turpmāko sniegumu.
Iesildīties var biroja drēbēs - uzvalkā, kleitā. Sāciet, sēžot taisni, iztaisnojiet plecus un nedaudz salieciet muguras lejasdaļu vēdera virzienā. Rokas - no plaukstām līdz elkoņiem, ielieciet uz galda. Iedomājieties, ka kāds nezināms, bet labs spēks jūs nedaudz pavelk augšup pa pakausi. Četras sekundes pārvietojiet šo galvas daļu šādā veidā. Palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet galvu sākuma stāvoklī. Pēc tam nedaudz pavirziet plecus uz galda pusi un salieciet muguras lejasdaļu pretējā virzienā, atslābinot muguru un kaklu. Veiciet 4 no šiem atkārtojumiem.
No sēdus stāvokļa pie galda tiek veikts otrais vingrinājums. Lai to izdarītu, ielieciet rokas, piemēram, sākumskolas skolēnu pie galda - viena virs otras. Veiciet lēnus puspagriezienus ar galvu uz leju. Vispirms novietojiet to uz labā pleca, pēc tam vediet pa kreisi, lai zods gandrīz pieskaras kaklam vai pieskaras tam. Tad veiciet šādu pagriezienu no kreisās uz labo. Veiciet 6 atkārtojumus.
Tagad veiciet līdzīgas pusapaļas galvas kustības no labā pleca uz kreiso pusi caur muguru. Šajā gadījumā galvas aizmugurē vajadzētu pieskarties mugurai. Atkārtojiet tikpat reižu, cik iepriekšējo.
Veiciet visus šādus vingrinājumus, lai lēnām atslābinātu mugurkaula kakla daļu, izvairoties no pēkšņām kustībām.
Sēdi pie galda taisni, rokas - no elkoņa līdz rokai, apgulies uz tā. Elkoņi ir nospiesti uz sāniem. Sāciet lēnām nolaist zodu, piespiežot to pie kakla dibena, tad novietojiet to gandrīz uz krūtīm. Tajā pašā laikā izlieciet muguru, nolieciet galvu virs galda. Tagad, tikpat lēni, sākat iztaisnot sākuma stāvokli (ip), dariet to 5 reizes.
Atbalstiet muguru uz krēsla, lēnām paceliet zodu uz augšu, lai galvas aizmugure balstītos uz kakla aizmuguri, atgriezieties sākuma stāvoklī. Pietiek ar četriem atkārtojumiem.
Novietojiet rokas sev priekšā, atbalstot elkoņus uz galda. Atlociet plaukstas, ielieciet tajās zodu. Sāciet tos nospiest uz leju un palmas uz augšu, lai viņi pretotos. Pēc 15 sekundēm jūs varat pāriet uz nākamo treniņa daļu, lai mazinātu kakla muskuļu spriedzi. Dariet to, ja esat mājās, kā i.p. - no guļus stāvokļa.
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet rokas aiz galvas. Lēnām nolieciet to, nedaudz paceļot, pārmaiņus labā un pēc tam kreisā ceļa virzienā. Katram - četru sekunžu laikā. Dariet to vienā virzienā un otru 3-4 reizes.
No tā paša ip sāc lēnām pagriezt galvu pa kreisi, tad pa labi. Turklāt tam nevajadzētu nokrist no virsmas. Katra kustība ilgst 3-5 sekundes, atkārtojumu skaits ir 6.
Pēc vingrināšanas veiciet vieglu masāžu kakla aizmugurē, kustībām jābūt vertikālām - uz augšu un uz leju. Viegli nospiediet kaklu ar pirkstu spilventiņiem, berzējiet to ar norādītajām kustībām. Patīkams viegls pieskāriens ar pirkstiem pabeidz relaksācijas procedūru.
