Nesen apmācība saskaņā ar Tabata sistēmu, kas nosaukta japāņu zinātnieka vārdā, kurš izstrādāja šāda veida apmācību, ir kļuvis arvien populārāks.
Treniņš saskaņā ar Tabata sistēmu ir vērsts uz svara zaudēšanu, fiziskā spēka un izturības palielināšanu, muskuļu nostiprināšanu un skaista muskuļu reljefa radīšanu. Galvenais šīs programmas efektivitātes nosacījums ir pārtraukumu trūkums starp nodarbībām (katru dienu jātrenējas) un vismaz 3 vingrinājumu izpilde pēc kārtas. Sākotnējā apmācības posmā jums jāievēro saudzīgs režīms, pakāpeniski palielinot slodzi un vingrinājumu tempu.
Trenējoties ar Tabata sistēmu, ir ārkārtīgi svarīgi ievērot pareizo protokolu: apmācība sastāv no 8 pieejām: 20 sekundes maksimālās aktivitātes un 10 sekundes atpūtas. Pirms tik augstas intensitātes treniņiem iesildieties 5-7 minūtes.
Galvenā vingrinājuma protokola izpildes laikā visi vingrinājumi (push-ups, lunges un citi) tiek veikti 20 sekundes, pēc tam 10 sekundes atpūtas. Vingrinājumus sāk veikt kopumā 4-5 minūtes, pakāpeniski palielinot kopējo treniņa laiku līdz 10-15 minūtēm.
Lai sasniegtu labus rezultātus, ieteicams izmantot īpašu procesu sistēmu, saskaņā ar kuru tiek aprēķināts vingrinājumu skaits uz noteiktu laiku un to izpildes temps. Lai to izdarītu, reizi nedēļā reģistrējiet katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu vienā pieejā - tādā veidā jūs skaidri novērosiet savu progresu.
Vingrinājumu komplekts Tabata
Obligāta iesildīšanās
1. Pārmaiņus veiciet priekšu uz priekšu ar labo un kreiso kāju: soli uz priekšu, salieciet kāju pie ceļa, atstājot otro taisno līniju, veiciet pāris pietupienus uz saliektās kājas un nomainiet kājas.
2. Veiciet vairākus pietupienus, nepaceļot papēžus no grīdas un turot ceļus paralēli viens otram. Dodoties uz leju - izstiept rokas uz priekšu, pacelties - pacelt augšā.
3. Veiciet vairākas ķermeņa tendences uz priekšu un atpakaļ.
Pēc iesildīšanās mierīgi staigājiet 5 minūtes un sāciet veikt galvenos kompleksa vingrinājumus, no tiem ir tikai 8, un viena cikla izpildīšana prasīs 4 minūtes. Katrs vingrinājums ilgst 20 sekundes. Treniņa maksimālā efektivitāte tiek sasniegta, ja veicat tikai 5 kompleksa katra vingrinājuma atkārtojumus.
1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un ātri tupiet, lai gurni būtu paralēli grīdai.
2. Veiciet pēc iespējas vairāk atspiešanās no guļus stāvokļa, ja tas ir grūti, tad sākumā jūs varat balstīt ceļgalus uz grīdas.
3. Apgulieties uz muguras, nolieciet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos. Veiciet pēc iespējas vairāk ķermeņa pacēlāju, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas.
4. Apsēdieties uz krēsla, ielieciet rokas uz sēdekļa aiz muguras un veiciet vairākas piespiešanas uz rokām, pārvietojot sēžamvietu uz grīdas.
5. Veiciet pēc iespējas vairāk plaušu pārmaiņus ar kreiso un labo kāju uz priekšu, saliekot tos taisnā leņķī.
6. Apgulieties uz muguras, balstiet kājas uz grīdas, salieciet ceļus taisnā leņķī. Noplēst muguru un sēžamvietu no grīdas, cik vien iespējams sasprindzina sēžas muskuļus, atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Apgulies uz vēdera un tajā pašā laikā norauj kājas un ķermeni no grīdas, lēnām tos atdodot atpakaļ.
8. Veiciet vingrinājumu "dēlis", balstoties uz kājām un apakšdelmiem. Iesaldē 20 sekundes.
Šis komplekss ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri nekad nav sportojuši. Galvenais nosacījums ir ievērot laika intervālus (20 sekundes augstas intensitātes vingrinājumu - 10 sekundes atpūtas). Jūsu fiziskā sagatavotība katru dienu strauji uzlabosies.
