Sievietēm sēžamvieta ir ģenētiski predisponēta taukaudu nogulsnēšanai, tāpēc tā ir viena no problemātiskākajām. Lai izveidotu skaistu siluetu šajā zonā, ir jāveic vingrinājumi, kas veicina tauku sadedzināšanu un muskuļu apmācību.
Nepieciešams
- - velotrenažieris, skrejceļš vai lecamaukla;
- - hanteles, kas sver 2-3 kg.
Instrukcijas
1. solis
Sāciet ar 5-10 minūšu ilgu vingrinājumu uz jebkura sirds un asinsvadu aparāta (piemēram, velotrenažiera) vai lecamo virvi, pēc tam 1 minūti ejiet uz papēžiem.
2. solis
Stāviet tā, lai labā kāja būtu liels solis priekšā kreisajai, ielieciet kājas gurnu platumā, labajam papēdim jābūt nedaudz paceltam. Nostipriniet vēdera izeju un, sadalot ķermeņa svaru uz abām kājām, nolaisties uz leju, saliekot ceļus: turiet labo augšstilbu stingri perpendikulāri grīdai, kreiso ceļgalu virs potītes. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet visus atkārtojumus pēc kārtas ar katru kāju.
3. solis
Stāviet taisni ar hantelēm rokās, abs saspringtas, pēdas gurnu platumā. Nolaidieties zemē, sperot plašu soli uz priekšu ar kreiso kāju: kreisais celis atrodas tieši virs potītes, labā kāja ir pēc iespējas iztaisnota, labais papēdis ir pacelts. Nospiediet ar kreiso kāju un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc pāris atkārtojumu veikšanas pārslēdziet kājas.
4. solis
Stāviet taisni, rokas ar hantelēm brīvi nolaistas gar ķermeni, ceļi atviegloti, kājas plecu platumā. Krūtis ir iztaisnota, prese ir saspringta. Spiediet plašu soli uz priekšu ar kreiso kāju un, saliekot abus ceļus taisnā leņķī, nolaidieties zemē. Tad noliecieties uz priekšu (taisna mugura), pārnesot hanteles uz kreiso kāju. Atgrieziet ķermeni vertikālā stāvoklī, nospiediet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet visu atkal pārmaiņus ar katru kāju. Veiciet 10-12 atkārtojumus, elpojiet un atkārtojiet vēl pāris reizes. Šis vingrinājums tiek saukts par “krievu iemetienu”, un, to darot, jūs stiprināt muskuļus augšstilbu (četrgalvu) un sēžamvietas aizmugurē.
5. solis
Pacelieties četrrāpus, turiet rokas taisni plecu platumā, ceļgalus tieši zem iegurņa. Novietojiet hanteli uz kreisā ceļa līkuma un saspiediet to. Paplašiniet labo roku uz sāniem līdz plecu līmenim. Pievelciet vēdera un augšstilba muskuļus, pēc tam ar sēžas muskuļa piepūli paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu līmenim. Turot 2 sekundes, lēnām atgrieziet kāju sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums stiprina hamstrings un glutes. Atkārtojiet to 10-12 reizes.
6. solis
Pabeidziet ar sastiepumu: 3-5 sekundes izstiepiet katru ķermeņa lejasdaļu, veiciet pārtraukumu un atkārtojiet 3-4 reizes. Veiciet kompleksu 3 reizes nedēļā, starp treniņiem atpūšoties 1-2 dienas.
