Jaukus un platus plecus var iegūt, veicot deltveida vingrinājumus. Pareiza pleca locītavas un lāpstiņas darbība ir atkarīga no to stāvokļa.
Instrukcijas
1. solis
Sākuma stāvoklī novietojiet rokas zemāk, uzņemot tās slēdzenē. Virziet labo roku uz augšu ar vienmērīgu spēku. Nospiediet ar kreiso roku uz labās rokas, cenšoties neļaut tai pacelties. Tajā pašā laikā tiks izdarīts spiediens uz labo deltveida muskuli, kas veicina tā attīstību un augšanu. Apmainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.
2. solis
Sākotnējā stāvoklī rokas tiek paceltas paralēli grīdai. Birstes ir aizvērtas slēdzenē. Nolaidiet kreiso roku ar piepūli, vienlaikus pretojoties ar labo roku. Pretestības spēku var noregulēt, pārvietojot labo roku tuvāk plecam. Šis vingrinājums ļauj labi ielādēt deltveida muskuļa priekšējo saišķi.
3. solis
Sākuma stāvoklī labais elkonis ir paralēls grīdai. Kreisā roka to apsedz no augšas un mēģina nolaist uz leju. Paceliet labo elkoni uz augšu tā augstākajā amplitūdā. Samainiet rokas un veiciet šo vingrinājumu vēlreiz. Tādējādi attīstās deltveida muskuļu šķiedru vidējie un sānu saišķi.
4. solis
Vingrinājums, kas līdzīgs iepriekšējam. Bet šeit spiediena centieni samazinās, un pretestības centieni ir tendence uz augšu. Šajā vingrinājumā papildus deltveida muskulim tiek iesaistīti arī latissimus dorsi un pectoralis muskuļi.
5. solis
Sākuma stāvoklī labā roka ir saliekta pie elkoņa un pacelta uz augšu. Krokai jābūt taisnā leņķī starp plecu un apakšdelmu. Satveriet labo roku ar kreiso roku. Pārvietojiet labo roku pa kreisi ar vienmērīgu spēku. Izmantojiet kreiso roku, lai izdarītu spiedienu uz labo roku. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu.
6. solis
Sākotnējā stāvoklī rokas atrodas krūtīs. Virziet kreiso roku uz augšu, ar labo roku nospiežot to uz leju. Šis vingrinājums aktīvi attīsta rotatora manšetes muskuļus.
7. solis
Apsēdieties pie galda. Labās rokas elkonis sākuma stāvoklī jāatrodas uz galda. Kreisā roka nospiež labās rokas plaukstu. Salieciet labo roku uz galda virsmas. Šis vingrinājums atgādina roku cīņu.
8. solis
Sākotnējā stāvoklī kreisās rokas elkonis ir pacelts uz augšu, un rokas ir aizvērtas slēdzenē. Ar kreiso roku nospiediet labo roku, pārvietojot tos uz otru pusi. Šis vingrinājums dod milzīgas pūles deltveida un trapecveida muskuļiem.
