Regulāri treniņi ir svarīga kompleksa sastāvdaļa, kas ļauj efektīvi zaudēt svaru. Tomēr bez pienācīgas uztura pat vissmagākie treniņi nedos vēlamos rezultātus.
Kaloriju daudzums
Cilvēkam, kurš galvenokārt dzīvo mazkustīgu dzīvesveidu un kam nav regulāras fiziskās aktivitātes, kaloriju patēriņa pamatlikme ir aptuveni 25 kilokalorijas dienā uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Tādējādi, lai saglabātu esošo svaru, personai ar ķermeņa svaru, piemēram, 70 kilogramus, noteiktos apstākļos ir jāpatērē 1750 kilokalorijas dienā.
Tajā pašā laikā, ja jūs regulāri nodarbojaties ar sportu, šai vērtībai jāpieskaita arī fizisko aktivitāšu kaloriju izdevumi. Piemēram, ja trīs reizes nedēļā apmeklējat fitnesa klubu, kur vienu stundu vingrojat ar simulatoriem, jāņem vērā, ka viena stunda šādas slodzes sadedzina apmēram 520 kilokalorijas.
Tādējādi persona no iepriekš minētā piemēra, ja viņš trenējas tajā pašā režīmā, var aprēķināt savu kaloriju patēriņu nedēļā. Tātad, viņa pamatlikme būs 1750 * 7 = 12 250 kilokalorijas nedēļā, kurai jums jāpievieno vēl 520 * 3 = 1560 kilokalorijas, kuras viņš sadedzina sporta zālē. Tāpēc kaloriju daudzums viņam būs (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorijas dienā.
Kaloriju deficīts
Galvenais svara zaudēšanas noteikums, kuru paudīs jebkurš uztura speciālists, ir tāds, ka, lai atbrīvotos no liekā svara, ir nepieciešams tērēt vairāk kaloriju pietiekami ilgi, nekā tas nonāk organismā. Jāatceras, ka kaloriju uzņemšanu nosaka diētas raksturs, kas jāpielāgo atkarībā no fiziskās aktivitātes intensitātes.
Tātad eksperti svara zaudēšanas jomā apgalvo, ka, lai nodrošinātu veselīgu svara zudumu, kas arī sniegs ilgtermiņa rezultātu, jums vajadzētu samazināt parasto kaloriju daudzumu ne vairāk kā par 10-20%. Tādējādi iepriekš aprakstītajā piemērā ikdienas kaloriju daudzums, kas ļaus jums zaudēt līdz 1 kilogramam nedēļā, ir no 1578 līdz 1776 kilokalorijām dienā.
Tomēr papildus faktiskajam kaloriju daudzumam, kas organismā nonāk ar pārtiku, ir vērts kontrolēt to kvalitāti. Tātad, dzīvnieku taukus un vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, cukuru, ķermenis mēdz daudz ātrāk pārstrādāt tauku rezervēs, ja jūs nekavējoties neizmantotu šajās vielās esošo enerģiju. Bet kompleksie ogļhidrāti ilgu laiku nodrošinās enerģiju, kas pamazām nonāks ķermenī un nepārvērtīsies taukos. Muskuļu masas veidošanai ir nepieciešama pietiekama olbaltumvielu uzņemšana, kas palielināsies, treniņiem progresējot un sadedzinot taukus, kas palīdzēs veidot skaistu struktūru.
Tādējādi, lai zaudētu svaru regulāri vingrojot trenažieru zālē, jums rūpīgi jāuzrauga diēta: jāsamazina vienkāršo ogļhidrātu un dzīvnieku tauku uzņemšana, uzturā jāiekļauj vairāk dārzeņu un augļu un jānodrošina, lai jūs iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu un kompleksu ogļhidrātu, kas atrodas jūsu ķermenī, piemēram, gaļā un graudaugos, lai apmācība būtu efektīva.
