Latissimus dorsi ir lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī. Tie palīdz uzturēt stāju, veido slaidu vidukli un rada patiesi vīrišķīgu siluetu. Lielus muskuļus ir viegli trenēt. Jums vienkārši pareizi jāveic vingrinājumi.
Nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - bloku simulators;
- - stienis;
- - vingrošanas sols;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Pakarieties no stieņa ar plašu muguras satvērienu. Nedaudz salieciet muguru, sakrustojiet kājas pie potītēm. Sēžam jābūt saspringtam.
Pavelciet uz augšu, paceļot zodu virs stieņa. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
2. solis
Satveriet stieni ar taisnu saķeri ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Pavelciet stieni līdz krūtīm. Īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šim vingrinājumam ir sarežģītāka versija. Satveriet stieni ar pēc iespējas plašāku saķeri un velciet stieni nevis pie krūtīm, bet gan ar galvu līdz plecu lāpstiņām. Mēģiniet nolaist latiņu pēc iespējas zemāk, tas piespiedīs jūsu muskuļus vairāk strādāt.
Veiciet trīs 6-8 atkārtojumu komplektus.
3. solis
Novietojiet kreiso celi un kreiso roku uz stenda. Paņemiet hanteli labajā rokā. Nedaudz salieciet muguru.
Apvienojiet plecu lāpstiņas un pievelciet hanteli pie jostas. Divas sekundes apstājieties kustības augšdaļā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet trīs līdz četrus 10-12 atkārtojumu komplektus.
4. solis
Gulēt ar seju uz augšu uz soliņa. Ar abām rokām satveriet hanteles rokturi. Novietojiet rokas aiz galvas. Izlieciet elkoņus uz sāniem, savukārt latissimus muskuļiem palielinās slodze. Turiet muguru taisnu, nesaliekot muguras lejasdaļā. Skatieties tieši uz priekšu, negrieziet galvu.
Izelpojot, maigi paceliet hanteli no galvas un nolaidiet to pie vēdera. Ieelpojot, atkal nolaidiet rokas aiz galvas. Atkārtojiet. Nevajag raustīties, šis vingrinājums rada lielu slodzi plecu locītavām.
Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
5. solis
Paņemiet stieni ar plašu saķeri. Nedaudz salieciet kājas ceļos, salieciet muguru un noliecieties uz priekšu tā, lai stienis būtu tieši zem ceļgaliem.
Salieciet plecu lāpstiņas kopā un pavelciet stieni uz augšu pa augšstilbiem līdz vēdera lejasdaļai. Skatieties taisni uz priekšu, neapaļojiet muguras lejasdaļu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.
6. solis
Muguras muskuļu izstiepšana starp spēka vingrinājumiem palielinās viņu izturību, novietojot kājas plecu platumā un noliecot ķermeni uz priekšu. Palaidiet rokas starp kājām un no aizmugures aptiniet plaukstas ap potītēm. Pavelciet rumpi pret gurniem un izlieciet muguru, skriemeļu pa skriemeļiem uz augšu.
