Skaists, plakans un stingrs vēders ir daudzu tūkstošu vīriešu un sieviešu sapnis. Cenšoties iegūt lolotos kubus, daži cilvēki visu savu brīvo laiku pavada sporta zālē. Lai iegūtu tonizētu vēderu, nav jādodas uz sporta zāli. Jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu mājās, jums vienkārši pareizi un regulāri jāveic visi vingrinājumi. Tātad, lai piepumpētu vēdera lejasdaļas muskuļus, varat izmantot šādu vingrinājumu komplektu.
Instrukcijas
1. solis
Pirms turpināt galveno kompleksu, jums vajadzētu sasildīt ķermeni, lai izvairītos no ievainojumiem. 5-7 minūtes veiciet šūpoles ar rokām, salieciet, pagrieziet ķermeni. Pēc tam, kad jūtat, ka muskuļi ir iesildījušies, varat sākt vingrinājumus, lai nostiprinātu apakšējās preses muskuļus.
2. solis
Gulēt uz grīdas. Novietojiet rokas zem sēžamvietas, salieciet kājas ceļos. Pēc tam pēc iespējas vairāk pavelciet ceļus pie pleciem, nedaudz paceliet iegurni no grīdas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20-25 atkārtojumus.
3. solis
Guļot uz līdzenas virsmas, paceliet taisnās kājas 45 ° leņķī, nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas. Tad sāciet lēnām nolaist kājas uz leju, kad jūtat, ka mugura sāk pacelties no grīdas, apstājieties un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes. Nolieciet kājas uz leju un minūti atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.
4. solis
Apgulieties uz grīdas, saliekot kājas ceļos. Pacelot kaklu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas, sasniedziet zodu līdz ceļiem. Tajā pašā laikā sasprindziniet vēdera muskuļus. Pārtrauciet, kad jūtat spriedzi un dedzinošu sajūtu vēdera lejasdaļā. Turiet dažas sekundes, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet vingrinājumu 15-20 reizes 3-4 komplektos. Atkārtojumu skaitu var pakāpeniski palielināt.
5. solis
Palīdz nostiprināt apakšējās preses vingrojuma "velosipēds" muskuļus. Apgulieties, iztaisnojiet kājas, nospiediet muguru uz grīdas, jūs varat likt rokas aiz galvas. Sāciet atdarināt pēdas, braukt ar velosipēdu. Veiciet 50 atkārtojumus.
6. solis
Viens no vienkāršākajiem apakšējās preses vingrinājumiem ir regulāra kājas pacelšana no guļus stāvokļa. Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas un tad paceliet tās uz augšu, jūs pat varat tās aizvest aiz galvas. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3-4 komplektus pa 20-25 atkārtojumiem katrā. Galvenais ir veikt šo vingrinājumu gludi un lēni, bez saraustīšanas vai pēkšņām kustībām. Katru kāju jūs varat pacelt pēc kārtas. Paceļot kājas, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas.
