Plaša krūtis ir viena no skaistā, atlētiskā ķermeņa svarīgām īpašībām. Lai attīstītu krūšu muskuļus, regulāri jāattīsta krūšu muskuļa apakšējā un augšējā daļa, to ārējās un iekšējās daļas un saites ar deltveida muskuļiem.
Nepieciešams
- - horizontāls soliņš;
- - slīpa soliņa;
- - stienis;
- - hanteles;
- - bāri.
Instrukcijas
1. solis
Ieplānojiet vingrinājumus, lai attīstītu krūšu un roku muskuļus dažādās dienās, lai slodze uz šīm vietām mainītos. Krūškurvja muskuļu trenēšana jāveic 2-3 reizes nedēļā ar 2 dienu pārtraukumiem. Veiciet katru vingrinājumu 10-12 reizes 4-8 pieejām. Visām kustībām jābūt gludām, lēnām. Atkarībā no formas izvēlieties svaru stieni un hanteles.
2. solis
Apgulieties uz horizontāla soliņa. Novietojiet kājas uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru. Noņemiet stieni no plaukta un turiet dažas sekundes ar izstieptām rokām. Tad lēnām nolaidiet stieni uz leju. Viņai vajadzētu pieskarties krūtīm. Lieciet elkoņus uz priekšu. Uz pāris sekundēm nofiksējieties apakšējā stāvoklī un pēc tam atkal paceliet joslu.
3. solis
Pārvietojieties uz slīpa soliņa. Paņemiet stieni un turiet to virs galvas ar izstieptām rokām. Nolaidiet svaru līdz krūtīm, pakavējieties šajā pozīcijā un pēc tam atkal saspiediet joslu. Noteikti saglabājiet līdzsvaru, lai josla nepārvietotos uz priekšu.
4. solis
Paņemiet hanteles un noliecieties uz horizontālas virsmas. Izstiepiet rokas virs galvas, plaukstas vērstas viena pret otru. Paplašiniet rokas uz sāniem, cik vien iespējams. Lai mazinātu stresu, nedaudz salieciet elkoņus. Nostipriniet pozīciju, kurā jutīsit maksimālu spriedzi. Tad paceliet rokas uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī un pievelciet krūšu muskuļus.
5. solis
Gulēt šķērsām uz soliņa. Paņemiet hanteli ar abām rokām un turiet to virs krūtīm. Nospiediet plaukstas pret diska iekšpusi. Nolaidiet taisnas rokas ar hanteli aiz galvas, cik vien iespējams. Jums vajadzētu sajust, kā krūšu muskuļi stiepjas. Turiet gurnus pēc iespējas zemāk. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. solis
Noliecieties ar izstieptām rokām uz nelīdzenajiem stieņiem un atrodiet līdzsvara punktu. Lēnām nolaidieties uz rokām pēc iespējas zemāk. Pēc tam nospiediet uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pievelciet krūšu muskuļus augšup. Vingrinājuma laikā sakrustojiet kājas aiz sēžamvietas, lai rumpi nedaudz noliektu uz priekšu. Šajā stāvoklī krūšu muskuļiem būs intensīvāka slodze.
