Efektivitāte ir rezultāta attiecība pret iztērētajām pūlēm. Kopā seši vingrinājumi ļaus jums pilnībā strādāt ar visiem muskuļiem. Materiālu izmaksas ir arī minimālas: no simulatoriem ir nepieciešams tikai gumijas paplašinātājs.
Nepieciešams
- - gumijas paplašinātājs;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet vingrinājumu, lai attīstītu visus vēdera muskuļus. Sēdi uz sporta paklāja. Uzvelciet paplašinātāju uz kājām, salieciet kājas ceļos. Paplašinātāja gali ir izstiepti gar ķermeni aiz pleciem. Neiztaisnojiet kājas, noliecieties un nevelciet paplašinātāja rokas pie kakla. Ar elkoņiem norādot uz sāniem, sāciet pacelt rumpi, pēc tam lēnām nolaidiet muguru. Turiet kājas saliektas. Rokas ir nekustīgas. Virzoties uz priekšu, jādarbojas tikai vēdera muskuļiem. Centieties nepalīdzēt sev ar savām rokām.
2. solis
Veiciet šādu vingrinājumu, lai strādātu teļu un augšstilbu muskuļos. Ar abām kājām pakāpieties uz paplašinātāja vidusdaļu. Pavelciet rokturus uz augšu, lai tie būtu plecu līmenī, un salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Iedomājieties, ka jūs sēžat uz krēsla un sākat to pašu kustību. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, un, kad leņķis starp rumpi un gurniem sasniedz 90 grādus, sāciet reverso kustību. Nesasprindziniet vēdera muskuļus un nepaceļiet papēžus no grīdas. Turiet muguru pēc iespējas taisnāku - tas palielina vingrinājuma efektivitāti.
3. solis
Nākamais vingrinājums ir paredzēts krūtīm un tricepsiem. Nokļūstiet push-up stāvoklī. Pavelciet paplašinātāju aiz muguras plecu lāpstiņas līmenī, ar plaukstām piespiežot paplašinātāja galus līdz grīdai, turot cilpu pēc iespējas īsāku. Veiciet atspiešanos kā parasti. Jo lēnāks darba temps, jo vairāk tiek strādāts ar muskuļiem.
4. solis
Ar šo vingrinājumu labi strādājiet ar muguru un pleciem. Aptiniet paplašinātāja galus ap plaukstas locītavām. Apsēdieties uz plaukstām, paceliet rokas, saliektas elkoņos par 90 grādiem līdz galvas līmenim. Paplašinātājs jāvelk tā, lai jūs sajustu spēcīgu spriedzi. Turiet muguru taisnu. Lēnām pārvietojiet svaru no papēžiem uz pirkstiem, kamēr jūs varat saglabāt līdzsvaru, šajā stāvoklī nolaidiet paplašinātāju aiz galvas, mēģinot sasniegt plecu asmeņus. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. solis
Paņemiet paplašinātāja rokturus, lai izveidotu plecus un bicepsu. Sper platu soli un novieto priekšējo kāju paplašinātāja vidū. Pielieciet rokas pie pleciem pret gumijas pretestību, nekustīgi turot plaukstas. Turiet paplašinātāju saspringtu un izlieciet elkoņus uz sāniem, līdz tie atrodas plecu līmenī. Turiet ķermeni taisni, nenolieciet to atpakaļ.
6. solis
Pēdējais vingrinājums padarīs jūsu muguras muskuļus masīvus un pamanāmus. Sēdi uz sporta paklāja. Ievietojiet paplašinātāju ap kājām un pavelciet rokas līdz jostasvietai. Ceļi var būt saliekti un zeķes uz augšu. Kustības beigu punktā plecu lāpstiņām vajadzētu gandrīz saplūst.
