Dažreiz dzīvē ir brīži, kad ģimenē nav papildu naudas. Hipotēkas, īslaicīgas grūtības darbā, bet nekad nevar zināt, kādas problēmas var rasties mūsdienu pilsētas cilvēkam. Bet tas nav iemesls atteikties no spēka treniņiem. Ja jums nav naudas sporta zāles abonementam, nevajag izmisumā. Visus muskuļus var sūknēt pilnīgi bez maksas.
Nepieciešams
- - augsta horizontālā josla;
- - stabils soliņš;
- - paralēli stieņi;
- - ķieģeļu vai mazs pacēlums;
- - sienas vai vertikāls plaukts;
- - pavadonis sporta aktivitātēs.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet pievilkšanos uz stieņa, lai izveidotu muskuļus mugurā un rokās. Satveriet stieni ar plašu, taisnu saķeri. Izlieciet muguru un izlīdziniet plecu lāpstiņas. Pavelciet ķermeni uz augšu, līdz zods pieskaras joslai. Pavelciet elkoņus ķermeņa virzienā. Lēnām nolaidieties atpakaļ. Jo plašāka saķere, jo vairāk strādā muguras muskuļi. Ja jūs satverat stieni ar šauru reverso saķeri, jūs palielināsiet bicepsu slodzi.
2. solis
Uzsveriet paralēlos stieņus. Mugura ir taisna. Lēnām salieciet elkoņus un nolieciet ķermeni uz zemes. Zemākajā punktā fiksējiet pozīciju uz divām sekundēm, atgriezieties sākuma stāvoklī. Tricepsu izstrādei ir nepieciešami paralēli stieņu atspiešanās.
3. solis
Nostājieties guļus stāvoklī. Plaukstas ir platākas par pleciem. Rokas un mugura ir taisnas. Lēnām salieciet rokas, līdz krūtis pieskaras grīdai. Pauze un atgriezies. Nelieciet muguras lejasdaļu. Šis vingrinājums ir paredzēts krūšu muskuļu attīstīšanai. Lai palielinātu vingrinājuma grūtības, varat novietot kājas uz stabila pacēluma.
4. solis
Ja jums ir nepieciešams rūpīgāks krūšu muskuļu izpēte, veiciet dažāda augstuma atspiešanos. Nostājieties guļus stāvoklī. Rokas plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Kreisā roka atrodas uz grīdas, labā roka ir uz neliela pacēluma (15-20 cm). Pielāgojiet ķermeni tā, lai pleci būtu horizontāli, nedaudz saliekot labo roku.
5. solis
Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Nepārtraucot kustību, turpiniet iztaisnot labo roku, līdz kreisā nokrīt no grīdas. Iztaisnojiet roku, turiet 1 sekundi. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet roku.
6. solis
Lai uzkrātu preses muskuļus, pietiek ar klasisko gurkstēšanu. Tomēr labākais vēdera vingrinājums ir kāju pacelšana uz stieņa. Satveriet stieni ar taisnu saķeri, rokas plecu platumā vai nedaudz platākas. Pavelciet ceļus uz krūtīm, līdz apakšstilbi ir paralēli grīdai.
7. solis
Centieties neveikt un veikt vingrinājumu inerces dēļ. Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, paceliet kājas taisni.
8. solis
Veiciet pacelšanu uz vienas kājas, lai strādātu ar jūsu kodolu, sēžamvietu un pakaļgalu. Šis vingrinājums ir labs aizstājējs klasiskajam stienim.
9. solis
Stāviet taisni. Rokas ir nolaistas gar ķermeni. Saliekt vienu kāju pie ceļa. Nedaudz salieciet atbalsta kāju ceļgalā, lai stabilitāte būtu, pagrieziet kāju nedaudz uz iekšu. Vispirms noliecieties uz priekšu, līdz rokas atrodas zem ceļa, pēc tam sāciet saliekt ceļu, līdz rokas pieskaras zemei. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
10. solis
Veiciet tik daudz līkumu, cik vien iespējams. Nomaini kāju. Pievērsiet uzmanību tam, ka rokas stingri pārvietojas uz augšu un uz leju, it kā jūs turētu neredzamu stieni. Kustība jāveic kāju darba dēļ.
11. solis
Noliecieties ar muguru pret sienu vai vertikālu balstu, piemēram, horizontālu joslu atbalstu. Izklājiet kājas plecu platumā un apmēram 60 cm attālumā no atbalsta. Lēnām salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni uz leju, bīdot muguru gar balstu. Paskaties sev priekšā. Nolaižot, veiciet četras līdz piecas pieturas, kurās fiksējiet pozīciju 10 līdz 30 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
12. solis
Ja jūs joprojām vēlaties tupēt ar svariem, apsēdieties uz bērna, drauga vai sporta treniņu drauga pleciem. Kamēr jūs iemācīsities tupēt ar nestabilu slodzi uz pleciem, dariet to vertikāla balsta tuvumā. Ja jūs zaudēsiet līdzsvaru, draugs jūs ierobežos, satverot to ar roku.
13. solis
Lai beidzot pabeigtu kāju un sēžamvietas muskuļus, leciet uz soliņa. Nostājieties sola priekšā, rokas brīvas, kājas nedaudz saliektas ceļos. Palīdzot sev ar rokām, uzreiz leciet uz soliņa ar abām kājām, lai uz tā stāvētu tikai ar pirkstiem. Nekavējoties pagriezieties par 180 grādiem un noleciet no soliņa. Neapstājoties, pagriezieties un atkal leciet.
