Bicepss ir ļoti spītīgs muskulis. Kādu dienu jūsu plecu apjoms pārstāj pieaugt, lai arī kā jūs censtos. Tas ir tāpēc, ka viena locītavas vingrinājumi ir stipri ierobežoti. Ir pienācis laiks nomainīt bicepsu cirtas ar pretējās saķeres pull-ups. Latissimus dorsi nāks talkā bicepsiem, un tas ļaus jums strādāt ar daudz lielāku svaru nekā iepriekš. Pavelkšana kļūs par galveno vingrinājumu ķermeņa augšdaļai, un papildus veic mērķtiecīgus vingrinājumus, lai palielinātu bicepsu.
Nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - stienis;
- - vingrošanas sols;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Pakārt uz bāra. Satveriet to ar šauru reverso saķeri. Platums starp plaukstām ir 10-15 cm. Pavelciet uz augšu tā, lai zods būtu virs stieņa. Svarus var izmantot, lai palielinātu efektivitāti.
Veiciet 4 komplektus: 8, 6 un 4 atkārtojumus. Pēdējā komplektā veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu tikai ar savu svaru.
2. solis
Sēdi uz soliņa. Novietojiet stieni uz barošanas plaukta acu līmenī. Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, kas ir platāka par pleciem. Saspiediet to virs galvas un lēnām atgrieziet to pieturvietās.
Veiciet 3 komplektus ar 8 atkārtojumiem.
3. solis
Piecelieties taisni ar rokām sānos. Labajā rokā paņemiet vieglu hanteli ar plaukstu uz iekšu. Pārvietojiet roku uz sāniem tā, lai starp roku un ķermeni būtu 45 grādu leņķis. Pagrieziet roku uz iekšu tā, lai īkšķis būtu vērsts pret grīdu.
Veiciet šo vingrinājumu abām rokām, pārmaiņus 15 līdz 20 reizes.
4. solis
Sēdi uz soliņa. Kājas balstās uz grīdas. Paņemiet hanteli kreisajā rokā un atbalstiet kreiso elkoni kreisajā augšstilbā ar labo roku uz labā ceļa. Nepaceļot elkoni no gūžas, lēnām paceliet hanteli uz krūtis pretējo pusi.
Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus katrai rokai.
5. solis
Paņemiet vieglas hanteles un apsēdieties uz slīpa soliņa. Nolaidiet taisnās rokas ar plaukstām pret otru.
Lēnām paceliet hanteles pie pleciem, neplēsiet muguru un galvu no soliņa. Plaukstu stāvoklis paliek nemainīgs; cik vien iespējams pievelciet bicepsu, pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas.
Veiciet trīs komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
Šis vingrinājums strādā ar mazo brachialis muskuļu. Tas atrodas zem bicepsa un ar spriedzi to paaugstina, vizuāli palielinot pleca apjomu.
6. solis
Gulēt ar seju uz augšu uz horizontāla soliņa. Izklājiet kājas gurnu platumā un atpūtieties uz grīdas. Turiet hanteles tā, lai tās būtu pāri plecu locītavām. Plaukstām un apakšdelmiem jāveido taisna līnija. Rokas ir saliektas elkoņos. Elkoņi ir atsevišķi.
Izelpojot, lēnām saspiediet hanteles, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, bet nenostipriniet elkoņa locītavas. Pārvietojoties, pamazām pagrieziet rokas, plaukstas uz iekšu, līdz hanteles gandrīz pieskaras viena otrai. Turiet šo pozīciju sekundi un atkal lēnām salieciet elkoņus.
Veiciet trīs komplektus pa 5-8 atkārtojumiem.
