Vēdera muskuļu attīstīšanai ir daudz vingrinājumu. Starp tiem izvēlieties tos, kas jums būs optimāli, radot slodzi uz vēderu.
Nepieciešams
sporta tērps
Instrukcijas
1. solis
Iesildīties visām muskuļu grupām.
2. solis
Vingrinājums "Velosipēds" ir visefektīvākais vingrinājums vēdera muskuļu attīstībai. Tas ietver visus šīs grupas muskuļus. Galvenā slodze krīt priekšējiem vēdera muskuļiem.
Tas jāveic, guļot uz muguras uz stingras, līdzenas virsmas. Tajā pašā laikā ielieciet rokas aiz galvas. Tad paceliet ceļus līdz krūtīm, nesasprindzinot kaklu. Jūsu pleciem joprojām vajadzētu pieskarties grīdai. Iztaisnojiet labo kāju, turot to 45 grādu leņķī pret grīdu. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeņa augšējo pusi, mēģinot pieskarties labajam elkonim līdz kreisajam ceļgalam, kas paliek saliekts.
Tad iztaisnojiet kreiso kāju un pavelciet ķermeņa augšdaļu tā, lai kreisais elkonis pieskartos labajam ceļam. Atkārtojiet 15 reizes katrai pusei.
3. solis
Vēl viens efektīvs vingrinājums ir ķermeņa pacelšana pie sakrustotām kājām.
Dariet to guļot uz muguras. Paceliet iztaisnotās kājas uz augšu, sakrustojiet tās gaisā ceļos. Paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot ar krūtīm sasniegt kājas. Novietojiet rokas, kā vēlaties, varat turēt aiz galvas, varat izstiept gar ķermeni. Atkārtojiet ķermeņa pacelšanu šajā stāvoklī 15 reizes.
4. solis
Vingrinājumu, kas rada slodzi vēdera lejasdaļas muskuļiem, sauc par reverso vērpšanu.
Tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, sākuma stāvoklis atrodas uz muguras. Lieciet rokas uz grīdas, paceliet kājas virs ķermeņa, vai nu saliekot tās ceļos, vai arī iztaisnojot un sakrustojot. Pārliecinieties, ka gurni ir taisnā leņķī pret ķermeni.
Pievelciet abs un mēģiniet pacelt iegurni, pavelciet kājas griestu virzienā. Uzmanieties, lai nenoslogotu muguras un kakla muskuļus.
