Lai paātrinātu muskuļu augšanu, jums jāapvieno plyometriskie treniņi ar regulāriem spēka treniņiem. Pliometriskie vingrinājumi ir vingrinājumi, kas tiek veikti ar paātrinājumu. Viņi sagatavo muskuļus turpmākajam darbam ar svaru, liekot darbā iesaistīt vairāk muskuļu šķiedru. Vienā treniņā jūs varat palielināt spēka rādītājus par 5%. Piedāvātā programma ietver pārmaiņus ķermeņa augšdaļas treniņus ar treniņiem kājām, sēžamvietām un abs. Vingrinājumi tiek veikti pāros.
Nepieciešams
- - vingrošanas sols;
- - medbols;
- - stienis;
- - hanteles;
- - divas vingrošanas platformas.
Instrukcijas
1. solis
Uzņemiet pakļauto stāvokli ar plaukstām uz grīdas starp abām platformām. Platformu augstums ir 10 - 15 cm. Kājas kopā, iztaisnojiet rokas, salieciet plecu asmeņus kopā.
Saliekt elkoņus un pieskarties grīdai ar krūtīm. Nekavējoties spēcīgi nospiediet ar rokām, "leciet" un nolaidieties ar plaukstām uz abiem balstiem. Lai nesabojātu elkoņa locītavas un plaukstas locītavas, nolaidieties uz saliektām rokām, "atsperes".
Pārlēkt atpakaļ uz grīdas un atkārtot. Kopā veiciet 5 atkārtojumus.
2. solis
Apgulieties uz soliņa, kājas platākas par pleciem. Pēdām jābūt paralēlām viena otrai. Satveriet stieni ar taisnu saķeri, nedaudz platāku par pleciem.
Ieelpojot, nolaidiet joslu līdz krūšu kaula apakšējai daļai, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 5-8 atkārtojumus.
3. solis
Piecelieties taisni, paņemiet rokās smago zāļu bumbu. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu. Paceliet bumbu virs galvas, rokas nedaudz saliektas, elkoņi vērsti uz sāniem.
Mest bumbu stingri uz grīdas, it kā mēģinot iesist tajā caurumu. Tam vajadzētu izskatīties kā "pulovera" sprādzienbīstamai versijai.
Atkārtojiet 5 reizes.
4. solis
Uzkāpiet uz soliņa ar kreiso celi ar apakšstilbu uz soliņa. Lai panāktu stabilitāti, atpūtieties pret soliņu ar kreiso roku. Paņemiet hanteli labajā rokā, mugurai jābūt nedaudz saliektai.
Apvienojiet plecu lāpstiņas un pievelciet hanteli pie jostas. Augšējā punktā pauze, vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus katrai rokai.
5. solis
Paņemiet smagu medbolu un paceliet to priekšā krūtīm. Elkoņi ir vērsti uz leju.
Piespiediet bumbu vertikāli. Noķeriet un pēc tam atkārtojiet metienu vēlreiz.
Kopā izdariet 5 metienus.
6. solis
Sēdi uz vingrošanas sola. Iestatiet atzveltni gandrīz vertikāli. Kājas ir plecu platumā. Paņemiet hanteles rokās un paceliet tās līdz plecu augstumam, plaukstas uz priekšu.
Saspiediet hanteles virs galvas. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 5-8 atkārtojumus.
7. solis
Apgulieties uz soliņa tāpat kā stieņa presē. Novietojiet medbolu uz krūtīm un turiet to ar abām rokām.
Elkoņi ir nošķirti.
Spēcīgi piespiežot bumbu pēc iespējas augstāk. Noķer un atkārto metienu vēl 4 reizes.
8. solis
Gulēt uz soliņa. Novietojiet kājas plecu platumā un kājas paralēli. Paņemiet stieni ar nedaudz šaurāku rokturi nekā lāde un noņemiet to no plauktiem.
Ieelpojiet un nolaidiet joslu līdz apakšējam krūšu kaulam. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tas prasa 5-8 atkārtojumus.
9. solis
Novietojiet labo kāju priekšā pa kreisi, sperot divus soļus viena no otras. Labā pēda ir nedaudz pagriezta uz iekšu, kreisā ir uz pirksta.
Pārlēkt uz augšu un lēcienā nomainīt kāju stāvokli. Kreisajai kājiņai tagad jābūt priekšā. Pārlēkt vēlreiz ar kāju maiņu.
Tas ir viens atkārtojums. Kopā izveidojiet piecus no tiem.
10. solis
Novietojiet stieni pār pleciem. Mugura ir taisna, kājas ir plecu platumā.
Spiediet lielu soli atpakaļ ar labo kāju. Vienlaicīgi salieciet abas kājas un noliecieties dziļi. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet otru kāju.
Veiciet 5-7 atkārtojumus katrai kājiņai.
11. solis
Nostājieties uz soliņa ar kājām plecu platumā.
Viegli leciet no sola uz grīdu puskupā. Nekavējoties strauji izstumj un lec pēc iespējas augstāk. Zeme uz grīdas. Tad atkal lec uz soliņa.
Veiciet 5 atkārtojumus.
12. solis
Novietojiet stieni virs trapecveida muskuļiem. Kājas ir nedaudz saliektas ceļos, tās ir nedaudz platākas par pleciem.
Noliecieties muguras lejasdaļā un paņemiet iegurni. Liekot abas kājas ceļos, tupiet tā, lai iegurnis būtu zem ceļgaliem. Nepaceļiet papēžus no grīdas. Ar paraut atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 5-8 atkārtojumus.
13. solis
Stāviet uz labās kājas, kreiso ceļgalu saliekot un noliecot. Kreisā pēda nepieskaras grīdai. Salieciet labo celi, noliecieties uz priekšu un ar pirkstu galiem pieskarieties grīdai.
Dodiet spēcīgu grūdienu ar labo kāju un strauji leciet augšup. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet 5 atkārtojumus katrai kājiņai.
14. solis
Paņemiet stieni ar visplašāko tvērienu. Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes ir nedaudz atdalītas. Nedaudz salieciet ceļus.
Nolaidiet stieni līdz teļa vidum, lēnām velkot iegurni atpakaļ un noliecoties uz priekšu. Turiet muguras lejasdaļu taisni. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 5-8 atkārtojumus.
