Spēcīgs muskuļu rāmis nodrošina atbalstu mugurkaulam, kura stāvoklis nosaka cilvēka dzīves kvalitāti. Ja jūs netrenējat mugurkaula muskuļus, tad laika gaitā muskuļi atrofēsies, un mugurkaula slodze palielināsies.
Instrukcijas
1. solis
Veicot muguras vingrinājumus, izmantojiet papildu svarus. Vieglie hanteles (0,5-1,5 kg sievietēm un 5 kg vīriešiem) var ievērojami palielināt slodzi, un ar vairākām pieejām šis muskuļu darbs būs visefektīvākais.
2. solis
Veiciet stājas vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ja savā parastajā kompleksā esat iekļāvis vingrinājumus muguras muskuļiem, tad pārliecinieties, ka treniņi ir regulāri. Atsevišķam kompleksam, kurā ietilpst vingrinājumi tikai muguras muskuļu trenēšanai, pietiek ar to, lai piešķirtu divas dienas nedēļā, taču tie jāveic intensīvi un vismaz pusstundu.
3. solis
Veiciet vingrinājumus plecu un plecu muskuļu trenēšanai. Novietojiet kājas apmēram 20-30 cm attālumā viens no otra, katrā rokā paņemiet hanteli un daļēji pagriežot paceliet un nolaidiet plecus. Ieelpojot, paceliet plecus, pēc tam tos nedaudz pavelciet un nolaidiet uz leju. Kustība jāatkārto vismaz 10 reizes - veiciet kompleksu 2 reizes.
4. solis
Pull-ups ir ļoti labi un attīsta ne tikai roku un plecu muskuļus, bet arī izstrādā muguru. Vingrinājums ir grūts, bet diezgan efektīvs, tāpēc jums tas jāsāk veikt, jau veicot sākotnējo apmācību. Jūs varat ātri pacelties, bet jums vajadzētu nolaisties lēnām.
5. solis
Veidojiet muguras muskuļus. Stāviet taisni, paņemiet hanteles, noliecieties uz priekšu, nesaliekot muguru. Pavelciet hanteles pie krūtīm - atlaidiet un paceliet rokas. Jo smagāki ir hanteles, jo augstāka ir vingrinājuma efektivitāte.
6. solis
Veiciet stiepšanās vingrinājumus. No pakļautā stāvokļa vienlaikus paceliet rokas, kaklu, galvu un kājas, savelkot vēdera muskuļus. Ja ātri nogurstat vai jūtaties sāpīgi, tad paceliet tikai ķermeņa augšdaļu, ļaujiet kājām gulēt uz grīdas. Veiciet 2 komplektus pa 10 reizēm. Tajā pašā sākuma stāvoklī paceliet krūtis un kaklu, balstoties uz rokām - amplitūdai jābūt pietiekamai, rokām jābūt pilnībā iztaisnotām.
7. solis
Piecelieties ceļos, balstiet rokas uz grīdas - paceliet kreiso kāju un tā paša nosaukuma roku un iztaisnojiet tos. Nostipriniet ķermeņa stāvokli stiepšanās vietā, pēc tam lēnām nolaidiet roku un kāju. Atkārtojiet kustības otrai kājiņai, 10 reizes katrai pusei.
