Fitnesa un kultūrisms var dot muskuļiem skaistu atvieglojumu. Tomēr, lai sasniegtu šo rezultātu, nepietiek tikai ar muskuļu sūknēšanu. Lai to izdarītu, jums arī jāēd pareizi.
Instrukcijas
1. solis
Pārejiet uz diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Pareiza uztura formulēšana ar pārsvarā olbaltumvielu pārtikas produktiem ir priekšnoteikums muskuļu masas palielināšanai bez taukiem. Dienas olbaltumvielu nepieciešamība ir 1,5-2,0 g uz 1 kg svara. Lielākajai daļai no tām jābūt augu izcelsmes.
2. solis
Bieži ēdiet mazas maltītes. Uzturā iekļaujiet liesu liellopa gaļu (nevis ceptu), vistu, pelēkās maizes, brūnos rīsus, graudaugus, makaronus, svaigus dārzeņus un augļus, augu eļļas, riekstus. Nelietojiet monotonus produktus. Tas var izraisīt kairinātu zarnu sindromu un citas gremošanas problēmas.
3. solis
Pielāgojiet ēdienkarti, pamatojoties uz kalorijām, kas nepieciešamas, lai segtu ikdienas enerģijas patēriņu, un papildu kalorijām, kas nepieciešamas muskuļu augšanai. Pretējā gadījumā muskuļi sāks nevis augt, bet sarauties. Lai to izdarītu, pievienojiet vēl 100 kcal galvenajām kalorijām.
4. solis
Pēc 2-3 nedēļām vizuāli novērtējiet muskuļus. Ja parādās pareizais atvieglojums, pievienojiet vēl 100 kcal un pēc 2-3 nedēļām tikpat daudz. Pakāpeniski palieliniet kalorijas par 400-500. Tajā pašā laikā novērtējiet savu veselību, gremošanu, sirdsdarbību.
5. solis
Apsveriet ķermeņa individuālās īpašības, jo dažas pievienotās kalorijas nonāk muskuļos, bet citas - taukos. Tāpēc vingrojiet un pakāpeniski palieliniet diētu. Ļaujiet savam ķermenim un, pats galvenais, gremošanas sistēmai pierast pie pieaugošā stresa.
6. solis
Neaizmirstiet, ka pārtikas kaloriju saturs vispirms jānodrošina ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, pēc tam ogļhidrātiem un tikai pēc tam taukiem. Lai labāk asimilētos, izvēlieties šķidru pārtiku.
7. solis
Nejūtaties izsalcis. Tas var izraisīt muskuļu masas, bet ne tauku, zudumu. Attiecīgi fizisko aktivitāšu rezultāts pastāvīgi samazināsies un nedos vēlamo efektu - skaistu muskuļu reljefu. Tauku slāņa izskats ir neizbēgams, taču, pareizi barojot, tā augšana būs minimāla.
8. solis
Pareizi trenējies. Ievērojiet regulārus treniņu intervālus. Pretējā gadījumā (ar pārmērīgu slodzi) muskuļu masa sāks samazināties, pat lietojot diētu ar augstu kaloriju daudzumu. Samazinot fizisko aktivitāti, samaziniet kalorijas, lai tās nenonāktu tauku veidošanā.
9. solis
Lai ātri iegūtu muskuļu masu, iekļaujiet uzturā olbaltumvielu maisījumus. To pamatā ir olbaltumvielas, kas nepieciešamas muskuļu audu veidošanai. Tomēr ņemiet vērā faktu, ka to nekontrolēta lietošana var izraisīt nieru mazspēju un deģeneratīvas izmaiņas aknās un sirdī. Tādēļ labāk ir lūgt profesionāla kultūrisma instruktora ieteikumu, kurš, izmantojot olbaltumvielu maisījumus, var sastādīt individuālu fizisko aktivitāti un atbilstošu ēdienkarti.
