Kardio treniņš ļauj dažu nedēļu laikā tonizēt muskuļus, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli un samazināt tauku slāni problemātiskajās vietās. Mēneša intensīvas slodzes laikā jūs varat sadedzināt līdz 5-6 kg. Kādus kardio vingrinājumus ir efektīvāk veikt mājās?
Kardio ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā iegūt ķermeņa formu. Mēnesis ikdienas 30 minūšu aerobās aktivitātes ļaus jums atbrīvoties no 3 līdz 9 kg atkarībā no sākotnējā ķermeņa svara. Papildus apjoma samazināšanai kardio vingrinājumi dod labumu arī veselībai, stiprinot sirdi un asinsvadus, atjaunojot nervu sistēmu un samazinot elpas trūkumu. 3-4 nedēļu laikā jūs sajutīsiet, ka kāpšana pa kāpnēm ir kļuvusi vieglāka, un maršruts no mājām uz darbu nešķiet tik nepārvarams.
Kardio treniņu programma
Kardiotreniņu programma tiek izvēlēta individuāli. Vingrinājumu ilgumu un biežumu, slodzes intensitāti ietekmē tādi faktori kā sākotnējais ķermeņa svars, muskuļu un skeleta sistēmas problēmu esamība vai trūkums, kontrindikācijas no sirds un asinsvadu sistēmas.
Pirms nodarbību uzsākšanas jums jākonsultējas ar kardiologu, ja esat reģistrējies pie viņa un nesen esat veicis operāciju. Cilvēkiem, kuri cieš no locītavu slimībām, nebūs lieki sarunāties ar ortopēdu, traumatologu vai terapeitu. Speciālista konsultācija būs nepieciešama arī pacientiem, kuriem diagnosticēta aptaukošanās - lielā svara dēļ palielinās ceļa un potītes locītavu slodze, palielinās traumu risks.
Kardio treniņi mājās ietver dejas, aerobiku, lecamo virvi, vingrojumus orbītas trasē un stacionāru velosipēdu. Ja sporta inventāra iegāde rada papildu prieku, tad labāk dot priekšroku deju aerobikai. Tiešsaistē var atrast desmitiem kursu gan iesācējiem sporta cienītājiem, gan apmācītiem cilvēkiem.
Labāk izvēlēties apļveida kompleksus ar minimālu atpūtu starp vingrinājumiem. Kustības ir ātras, intensīvas - lēcieni, lēcieni, pietupieni, šūpojošās kājas un rokas. Šādu kardio treniņu ilgums tauku sadedzināšanai ir 30-40 minūtes. Šajā laikā ir iespējams atbrīvoties no 200-400 kcal.
Ja ir veselības ierobežojumi, tad tiek izvēlētas programmas ar zemu trieciena slodzi. Kustības ir vienmērīgākas, lēnākas - stiepšanās, staigāšana, kāju pacēlāju maiņa, ķermeņa pagriešana. Apmācības ilgums mainās arī 30-40 minūšu laikā. Šāda kardio treniņu programma ļauj sadedzināt līdz 150-200 kcal.
Sirdsdarbības ātrums kardio treniņa laikā
Kardio treniņa laikā ir svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu - pulsu. Jo augstāks ir šis rādītājs, jo efektīvāk notiek tauku sadedzināšanas process. Tomēr sirdsdarbības ātrumu nav ieteicams vadīt "sarkanajā zonā" - tas ir pilns ar nopietnām veselības problēmām.
Norma tiek uzskatīta par 60–75 sitieniem / min. Šāds pulss vīriešiem un sievietēm vidējā vecumā tiek novērots miera stāvoklī - pēc pamošanās, bet pirms izkāpšanas no gultas. Jāatceras, ka vecums un vairākas slimības ietekmē sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
Veicot sirdsdarbību mājās, ir grūti izsekot sirdsdarbības ātrumam. Jums būs jāpārtrauc treniņš un jāaprēķina sirdsdarbība, novietojot rādītājpirkstu un vidējos pirkstus uz plaukstas vai miega artērijas vēnas. Jebkurš trenažieris - orbītas trase, skrejceļš, velosipēds - parādīs sirdsdarbības ātrumu zālē. Pietiek turēt rokturus ar sensoriem 4–7 sekundes.
Lai efektīvi sadedzinātu taukus, sirdsdarbības ātrumam jābūt 65–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MPR). Šo rādītāju aprēķina pēc formulas: 220 - vecums = MPI. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei maksimālajam sirdsdarbības ātrumam vajadzētu būt apmēram 190 sitieniem minūtē. Attiecīgi visefektīvākā tauku dedzināšana tiks novērota ar sirdsdarbības ātrumu no 140 līdz 155 sitieniem / min.
Mūzika kardio treniņiem
Kardio treniņus mājās vislabāk var veikt ar enerģisku un ritmisku mūziku. It īpaši, ja jūs apvienojat kardio ar spēka treniņiem. Pretējā gadījumā jūs novērsīs svešas lietas, veiciet pārāk garas pauzes starp setiem.
Mūzika kardio treniņiem tiek izvēlēta atbilstoši vingrinājuma intensitātei. Veltiet laiku, lai pavadītu 30–40 minūtes, lai sastādītu atskaņošanas sarakstu. Ir ieteicams izmēģināt dažus vingrinājumus ar mūziku. Ja kustības ir vieglas, tās sagādā baudu un elpošana nemaldās, tad šādai trasei noteikti jābūt klāt jūsu izvēlē.
Mājas kardio treniņus svara zaudēšanai var izmantot gan iesācēji, gan pieredzējuši sportisti. Šādas nodarbības būs lieliska alternatīva sporta zālei, kas atrodas neērtā pilsētas rajonā vai ar dārgu abonementu. Vairāku mēnešu ilgas regulāras fiziskās aktivitātes 3-4 reizes nedēļā jūs varēsiet atbrīvoties no 8-10 kg. Pārliecinieties, ka veltiet laiku spēka treniņiem, lai izvairītos no ādas nokarāšanās.
