Plecu treniņi bieži tiek veikti kopā ar muskuļu grupām, piemēram, muguru vai bicepsiem. Lai sasniegtu maksimālu attīstību, veiciet plecu slodzi atsevišķā treniņu dienā un padariet to pēc iespējas intensīvāku.
Instrukcijas
1. solis
Sāciet plecu treniņu ar maigu iesildīšanos. Stāviet tieši pie spoguļa un pēc tam divas līdz trīs minūtes pēc kārtas ar abām rokām veiciet "dzirnavu" šūpošanos, pakāpeniski paātrinot tempu.
2. solis
Izmantojiet hanteles cirtas sev priekšā. Paņemiet divas vidējas hanteles un nostājieties spoguļa priekšā taisni. Paceliet hanteles sev priekšā līdz acu līmenim, vajadzības gadījumā nedaudz saliecot elkoņus. Lēnāk veicat šo vingrinājumu, jo ātrāk jūs saņemsiet muskuļu masas pieaugumu.
3. solis
Vai hanteles paaugstina pāri sāniem. Nostājieties uz nedaudz saliektām kājām un nedaudz noliecieties uz priekšu. Ar asu šūpojošu kustību paceliet hanteles pāri sāniem līdz plecu līmenim, pēc tam nolaidiet tās, pēdējā punktā nepieskaroties gurniem. Nepieciešams visu laiku turēt plecus saspringtā stāvoklī. Ja jums ir grūti izpildīt vingrinājumu ar taisnām rokām, nedaudz salieciet tos elkoņos.
4. solis
Izmantojiet to pašu stāju kā iepriekšējā vingrinājumā. Noliecieties uz priekšu nedaudz dziļāk, lai leņķis starp ķermeņa līniju un grīdu būtu no simta līdz simt desmit grādiem. Pārvietojiet hanteles pāri sāniem, šoreiz pēc iespējas attālinot tās aiz muguras.
5. solis
Iet uz stieni. Novietojiet to uz pleciem, tad paceliet to uz augšu, iztaisnojot rokas, un lēnām nolaidiet to aiz kakla, līdz tas pieskaras pakausi. Nelieciet to uz pleciem, deltiem visu laiku jābūt saspringtam. Lai samazinātu muguras slodzi šī vingrinājuma laikā, optimāli ir izmantot vingrošanas jostu.
6. solis
Pabeidziet treniņu, paceļot hanteles virs sevis. Lai to izdarītu, apsēdieties uz līdzena soliņa un uzlieciet hanteles uz pleciem. Lēnām paceliet čaulas virs sevis, kontrolējot to kustību visā ceļā. Veicot šo vingrinājumu, atcerieties turēt muguru pilnīgi taisnu.
