Pulovers ir vingrinājums, kas ļauj labi trenēt krūšu un muguras muskuļus. To var veikt gan ar stieni, gan ar hantelēm. Izpildes tehnika paredz lādiņa pacelšanu gan uz iztaisnotām rokām, gan saliektām elkoņos.
Pulovers ir fizisks vingrinājums kultūrismā, kas ļauj vienlaikus izstrādāt divas lielas muskuļu grupas. Mēs runājam par muguras krūšu un visplašākajiem muskuļiem. Apmēram pirms simts gadiem šim vingrinājumam nebija īpašu simulatoru. Mūsdienās tie pastāv, taču pat ar savu izskatu pulovera popularitāte, ko izpilda gan ar stieni, gan ar hantelēm, nav izzudusi. Šāda veida treniņš rada lielu slodzi krūšu un stumbra muskuļiem.
Izpildes iezīmes
Puloveri ir divu veidu. Pirmo sauc par jaudu, un to veic ar saliektām rokām elkoņos. Otro sauc par elpošanas ceļu. Ieteicams to veikt ar taisnām rokām. Abi puloveru veidi nodrošina svara kustību aiz galvas. Turklāt pārvietoties var tikai plecu locītavas, elkoņu locītavas ir nekustīgas, pretējā gadījumā vingrinājumu jau dēvēs par franču presi. Pulovers ar taisnām rokām var izmantot ievērojami mazāku svaru, un puloverī ar saliektām rokām ir ārkārtīgi svarīgi salabot kājas. Stienis ir atzīts par visefektīvāko lādiņu puloveru veikšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka zirglietas ļauj ielādēt tikai kustības diapazona pēdējo segmentu, un ir neērti trenēties ar lielām smagām hantelēm.
Vingrinājumu nav ieteicams veikt ar maksimālo lādiņa svaru, jo šajā gadījumā pastāv liels elkoņa, pleca vai plaukstas locītavas ievainojumu risks. Svars jāizvēlas tā, lai vidējā tempā varētu veikt trīs 10-15 atkārtojumu komplektus un just, kā muskuļi stiepjas. Ja jums ir jāizstrādā noteikta muskuļu zona, tad jūs varat mainīt ķermeņa stāvokli. Tāpēc puloverus var veikt uz horizontāla, slīpa vai reversa slīpuma stenda.
Izpildes tehnika
Lai veiktu puloveri ar stieni, jums jāguļ uz taisna sola, turot lādiņu priekšā. Ir ļoti svarīgi uzlikt stieni uz rokām ar satvērienu pret jums, saglabājot 40 cm attālumu starp plaukstām. Pēc ieelpošanas paceliet stieni, saliecot elkoņus un vadot to pa apli. Kustība jāturpina, līdz lādiņš atrodas aiz galvas. Tad vingrinājums tiek veikts pareizi, kad plaukstas "skatās" uz augšu un rokas ir paralēlas grīdai. Pēc izelpas sportistam jāatgriežas SP un jāatkārto vingrinājums tik reižu, cik plānots.
Lai veiktu hanteles puloveri, jums jāguļ pāri solam tā, lai uz tā atrastos tikai muguras augšdaļa. Sportistam jāpārliecinās, ka galva un kakls karājas virs pašas sola malas, un kājas labi balstās uz grīdas. Ir nepieciešams ņemt hanteles pilnībā izstieptās rokās, lai plaukstas balstītos uz lādiņa augšējā diska iekšējo pusi. Ieelpojot, pēc iespējas zemāk nolaidiet hanteles aiz galvas, sajūtot, kā stiepjas roku un krūšu muskuļi. Aizturot elpu, tikpat vienmērīgi paceliet svaru un atgriezieties PI, izelpojot ceļa pašā galā.
Vingrinājums jāveic, ievērojot drošības noteikumus, tas ir, pieaicinot partneri drošības tīklā. Neņemiet pārāk daudz svara. Pulovers ir kontrindicēts personām ar sirds slimībām.
