Lai uzlabotu sēžamvietu izskatu, sievietes var veikt īpašu vingrinājumu komplektu. Jums jāstrādā ar hantelēm vai stieni, pretējā gadījumā muskuļu augšana netiks novērota. Tas ir muskuļu piepildījums, kas piešķir sēžamvietai noapaļotu formu un elastību.
Vienas kājas plaušas ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem sēžamvietas muskuļu attīstīšanai. To var izdarīt ar hantelēm vai stieni. Sākuma stāvoklī kājas jau ir plecu platumā. Ja izmantojat stieni, novietojiet to uz pleciem. Ja hanteles, nolaidiet rokas ar tām gar ķermeni. Plaši soli uz priekšu, turot ķermeni taisnu. Priekšējais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai un nes visu jūsu svaru. Ja neesat pietiekami sagatavojies, sāciet ar mazu darba svaru, lai netraumētu ceļa locītavu. Aizmugurējais celis, pieskaroties, nepieskaras grīdai. Kādu laiku turiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrojums "tilts" sēžas muskuļa attīstībai. Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas paralēli ķermenim un salieciet kājas ceļos. Ieelpojot, noraujiet sēžamvietu no grīdas, paceliet pēc iespējas augstāk, dažas sekundes turiet galējā stāvoklī. Sajūti spriedzi sēžas muskuļos. Tā kā šis vingrinājums tiek veikts bez svariem, to var veikt daudzas reizes pēc kārtas, līdz jūtat dedzinošu sajūtu. Tiltu var veikt arī ar kājām uz soliņa.
Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā ir veiksmīgas muskuļu augšanas atslēga. Ēdiet vairāk piena produktu, liesas gaļas un zivju. Dzeriet olbaltumvielu kokteiļus pirms un pēc treniņa.
Deadlift ir daudzpusīgs vingrinājums apakšējo ekstremitāšu un muguras muskuļiem. Lieliski izstrādā sēžamvietu. Novietojiet stieni uz grīdas netālu no kājām. Ielieciet kājas plati, zeķēm vajadzētu gandrīz pieskarties pankūkām. Visā vingrinājumā mugura saglabā taisnu stāvokli. Apsēdieties un satveriet stieni ar plašu saķeri. Piecelieties no tupus, paralēli paceļot stieni. Batonam vajadzētu slīdēt gar apakšstilbiem. Šis vingrinājums ir kontrindicēts mugurkaula slimībām.
Lai gūtu panākumus, pakāpeniski palieliniet svaru svaru. Ja jūs varat veikt 10-15 reizes ar noteiktu svaru bez lielām grūtībām, ir pienācis laiks to palielināt.
Jūs varat arī šūpot sēžamvietas muskuļus uz trenažieriem. Lai to izdarītu, izmantojiet audzēšanas krēslu, krosoveru un apakšējo veltņu trenažieri. Pirmajā vingrinājumā apsēdieties krēsla simulatorā, nolieciet apakšstilbu ārējās malas pret veltņiem. Sāciet izplatīt kājas uz sāniem, izmantojot slodzes pretestību, kavējoties galējā stāvoklī. Jo vairāk simulatora aizmugure ir novirzīta, jo vairāk tiek pakrauta gluteus muskuļa vidusdaļa. Ja tas ir vertikāls, darbojas gluteus maximus muskulis. Nākamais sēžamvietas vingrinājums ir kājas šūpošanās atpakaļ. Izmantojiet īpašu apakšdelma trenažieri. Stāviet pret viņu, viena kāja uz statīva, bet otra balstās uz veltņa. Ieelpojot, pēc iespējas atvelciet šo kāju atpakaļ. Turiet dažas sekundes galējā stāvoklī un nolaidiet kāju.
Tagad tajā pašā simulatorā pagrieziet kāju uz sāniem. Šoreiz stāviet uz sāniem, ar darba pēdu paceliet veltni uz sāniem. Nevajag parauties, centieties vingrinājumu veikt lēnām. Visas šūpoles var veikt arī ar krosoveru, apakšējo bloku mašīnu. Šajā gadījumā slodzes lomu spēlē apakšējais bloks - kājas aproce uz metāla auklas.
