Push-up ir lielisks vingrinājums, lai redzami uzlabotu krūšu un plecu formu un stiprinātu muskuļus visā ķermenī. Lielā priekšrocība šeit ir tā, ka to var izdarīt gandrīz visur un jebkurā vidē. Atspiešanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, trenažieru zāle vai pat īpašs apģērbs vai apavi. Vienīgais, kas nepieciešams pozitīva efekta sasniegšanai, ir pareiza izpildes tehnika.
Instrukcijas
1. solis
Sākot vingrinājumu, izvēlieties sev piemērotu sākuma stāvokli. Jūs varat veikt atspiešanos, guļot uz grīdas vai no neliela pacēluma (vingrošanas sols vai zems dīvāns). Otrais variants ir vienkāršāks un prasa mazāku stresu, tas ir vairāk piemērots slikti apmācītiem cilvēkiem. Pievērsiet uzmanību ķermeņa un kāju stāvoklim. Visā vingrinājuma laikā ķermenim jābūt izstieptam taisnā līnijā un saspringtam.
2. solis
Pievērsiet īpašu uzmanību pareizai roku pozīcijai. Parasti sievietes un mazi bērni sāk atspiešanos, balstoties uz atvērto plaukstu iekšpusi. Tajā pašā laikā pirksti tiek pagriezti uz priekšu. Šī ir diezgan ērta un droša poza rokām, lai gan tā tieši nenoslogo roku un plaukstas muskuļus. Bet, ja jūsu mērķis ir stiprināt nevis viņus, bet plecu joslu un krūšu muskuļus, šī pozīcija ir laba.
3. solis
Sāciet atspiešanos, saliekot elkoņus un mēģinot pieskarties atbalstam ar krūtīm. Pēc tam lēnām atlieciet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Nesteidzieties un necentieties mest ķermeni parautā. Pirmkārt, tas ievērojami samazina trenēto muskuļu slodzi, un attiecīgi samazinās vingrinājuma ieguvumi, otrkārt, šādas saraustītas kustības var būt traumējošas elkoņa locītavām.
4. solis
Veiciet atspiešanos virknē vairākos komplektos ar nelieliem pārtraukumiem starplaikos. Sāciet ar nelielu atkārtojumu skaitu sērijā ar 5 vai 8. Ja redzat, ka šo spiedpogu skaitu veicat pietiekami viegli, pakāpeniski palieliniet to līdz 15-20. Bet nemēģiniet vienlaikus uzstādīt rekordu - labāk ir palielināt pieeju skaitu. Tomēr nevadiet sevi līdz spēku izsīkumam, pretējā gadījumā nākamajā reizē nevarēsiet efektīvi vingrot.
5. solis
Ja jums ir liels svars vai ļoti vājas rokas un jūs nevarat pareizi veikt atspiešanos, neuztraucieties. Vienkārši mainiet sākuma stāvokli: nedaudz salieciet ceļus un noliecieties uz tiem, nevis uz pirkstiem. Šajā gadījumā lielākā daļa ķermeņa svara būs jūsu ceļos, un jums būs vieglāk izpildīt vingrinājumu. Tomēr neaizmirstiet nodrošināt, ka ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā, un sēžamvieta neizvirzās uz augšu.
